జపానీస్ నడిగాల లాభాలు: తాపం తగ్గించడం, సన్నాహాల బలహీనత మరియు ఇతరాలు

शारीरिक भार वाले व्यायाम ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए एक प्रभावी कार्यक्रम है जो जिम में कसरत करने जितना ही प्रभावी है। उचित पुश-अप तकनीक आपके कोर को मजबूत करने और चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। तकनीक में त्रुटियाँ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर सकती हैं तथा कंधे और कलाई के जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि पुश-अप्स क्यों महत्वपूर्ण हैं और इन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए। यह सामग्री विशेष रूप से उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी होगी जो खेल की दुनिया से परिचित होना शुरू कर रहे हैं।

पुश-अप्स एक महत्वपूर्ण व्यायाम क्यों है?

पुश-अप्स ऊपरी शरीर के लिए एक सुलभ व्यायाम है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें? यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है:

• छाती;
• ट्राइसेप्स;
• कंधे की पट्टी;
• कोर की मांसपेशियां।

इसके अलावा, यह कार्यात्मक शक्ति में सुधार करता है, जो रोजमर्रा की जिंदगी और खेल में महत्वपूर्ण है।

अन्य व्यायामों की तुलना में पुश-अप्स से जोड़ों पर अधिक भार नहीं पड़ता तथा भार को समान रूप से वितरित करने में मदद मिलती है। इन्हें निष्पादित करते समय समन्वय सक्रिय रूप से शामिल होता है, जो प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाता है। शोध से पुष्टि होती है कि नियमित व्यायाम से मुद्रा में सुधार होता है, ताकत बढ़ती है, और यहां तक ​​कि हृदय संबंधी सहनशक्ति विकसित करने में भी मदद मिलती है।

पुश-अप्स में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं?

पुश-अप्स की प्रभावशीलता उनकी बहुमुखी प्रतिभा में निहित है। विभिन्न विविधताएं और हाथ की स्थिति आपको कुछ मांसपेशियों पर भार के जोर को बदलने की अनुमति देती हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मूल तकनीक में एक साथ कई महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह शामिल होते हैं:

1. छाती। अभ्यास का मुख्य इंजन. हाथों को चौड़ा रखने से पेक्टोरल मांसपेशियों के बाहरी भाग पर अधिक दबाव पड़ता है।
2. ट्राइसेप्स. वे कोहनियों को सीधा करने पर काम करते हैं, विशेष रूप से संकीर्ण हाथ की स्थिति के साथ।
3. डेल्टोइड मांसपेशियां. पूर्ववर्ती बंडल कंधे के जोड़ को स्थिर रखने के लिए जिम्मेदार होता है।
4. कोर की मांसपेशियां। पेट और पीठ के निचले हिस्से रीढ़ को सीधी स्थिति में रखते हैं, जिससे विक्षेपण को रोका जा सके।
5. अग्रबाहु और हाथ। वे हाथ की स्थिर स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

सभी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें? आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखना चाहिए और अपनी कोहनियों को बहुत अधिक फैलाने से बचना चाहिए। इससे कंधे के जोड़ों पर तनाव कम हो जाता है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें: चरण-दर-चरण तकनीक

उचित तकनीक प्रभावी पुश-अप्स का आधार है। अधिकतम लाभ पाने के लिए व्यायाम कैसे करें? आइये मुख्य बिन्दुओं पर नजर डालें:

1. प्रारंभिक स्थिति. हथेलियां कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ी रखी जाती हैं, तथा उंगलियां आगे की ओर इंगित होती हैं। पीठ सीधी है, पीठ का निचला हिस्सा मुड़ा हुआ नहीं है।
2. शरीर को नीचे करना. अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं। आपकी छाती लगभग फर्श को छूनी चाहिए।
3. उठना। अपनी भुजाओं को सीधा रखें, मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें। यह गतिविधि बिना किसी झटके के, सुचारू रूप से की जाती है।

मुख्य गलती हाथ की गलत स्थिति है। बहुत संकीर्ण पकड़ से ट्राइसेप्स पर अधिक भार पड़ेगा, जबकि बहुत चौड़ी पकड़ से कंधे की चोट का खतरा बढ़ जाएगा।

पुश-अप्स के प्रकार

अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, आप विभिन्न व्यायाम विकल्प चुन सकते हैं। आइये मुख्य प्रकारों पर नजर डालें:

1. क्लासिक. मूल संस्करण जिसमें हथेलियां कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ी होती हैं। अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त सार्वभौमिक तकनीक; पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स पर भार का संतुलित वितरण प्रदान करता है। यदि आप सही तकनीक का पालन करते हैं, तो इससे मुख्य मांसपेशियां मजबूत होती हैं और मुद्रा में सुधार होता है।
2. सँकरा। ट्राइसेप्स पर अधिकतम भार. हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अधिक संकरा रखा जाता है, कोहनियों को शरीर से दबाया जाता है। इस तकनीक में हाथ की अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। हाथ के पिछले हिस्से को राहत देने और मजबूती देने के लिए एक उत्कृष्ट समाधान।
3. चौड़ा। पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर. भुजाएं कंधों से अधिक चौड़ी फैली हुई होती हैं, कोहनियां बगल की ओर मुड़ी हुई होती हैं। इस बदलाव से गति की सीमा बढ़ जाती है, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पैदा होता है। छाती के बाहरी भाग पर काम करने और उसका आयतन बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट।
4. विस्फोटक. फर्श से उठते समय, भुजाओं को ऊपर उठाकर तीव्र गति की जाती है। इस पद्धति का प्रयोग उन खेलों में सक्रिय रूप से किया जाता है जिनमें शक्तिशाली भुजाओं की आवश्यकता होती है (जैसे मुक्केबाजी)। इस दृष्टिकोण से मांसपेशी फाइबर संकुचन और समन्वय की गति में सुधार होता है।
5. एक तरफ़। एक अधिक जटिल संस्करण, जिसका उपयोग मुख्य रूप से पेशेवरों द्वारा किया जाता है। यह आपको शरीर के एक तरफ अधिकतम भार बनाने की अनुमति देता है, संतुलन, समन्वय और शक्ति में सुधार करता है। इसे करने के लिए आपको अच्छी शारीरिक स्थिति में होना चाहिए। यहां कोर स्थिरता और कलाई की ताकत महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक दृष्टिकोण के अपने फायदे हैं। मुख्य बात सही तकनीक का पालन करना है। केवल यह पुश-अप ही बिना किसी चोट के अधिकतम परिणाम प्रदान करता है। प्रगति के लिए, विभिन्न तरीकों को अपनाने और शारीरिक फिटनेस के स्तर के अनुसार भार का चयन करने की सिफारिश की जाती है।

यदि आप शुरुआती हैं तो पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें

एक नौसिखिया पुश-अप्स करना कैसे सीख सकता है? यदि पारंपरिक पुश-अप कठिन हों तो आप सरल पुश-अप से शुरुआत कर सकते हैं। धीरे-धीरे आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होगा और आप मानक तकनीक पर आगे बढ़ सकेंगे।

आइये सरल तरीकों पर नजर डालें:

1. घुटने के बल पुश-अप्स। यह शरीर के ऊपरी हिस्से पर तनाव को कम करता है, जिससे वह गतिशीलता के अनुकूल हो जाता है। अपने ट्राइसेप्स, कंधों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करें, क्लासिक पुश-अप्स तक प्रगति करने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करें।
2. प्लेटफॉर्म पर सहारे के साथ पुश-अप्स। हाथों को जितना ऊपर रखा जाएगा, क्रियाकलाप करना उतना ही आसान होगा। आप किसी बेंच या दीवार के सहारे झुक सकते हैं। धीरे-धीरे भार बढ़ाने और तकनीक में सुधार करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प।
3. नकारात्मक पुनरावृत्तियाँ. अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे लाने पर ध्यान केंद्रित करें। मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और गति पर नियंत्रण में सुधार करता है। क्लासिक पुश-अप्स की तैयारी के लिए उपयुक्त।

नियमित प्रशिक्षण बनाए रखना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना महत्वपूर्ण है। पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें और अधिक परिश्रम से कैसे बचें? आपको तकनीक पर ध्यान देते हुए 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेटों से शुरुआत करनी होगी। धीरे-धीरे भार बढ़ाएं और अधिक जटिल बदलावों की ओर बढ़ें।

निष्कर्ष

इस लेख से आपने सीखा कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए। याद रखें कि मुख्य बात तकनीक, नियमितता और भार में क्रमिक वृद्धि है। इसे टालें नहीं, सुविधाजनक विकल्प चुनकर और निर्देशों का पालन करके अभी से प्रशिक्षण शुरू करें।

सुखद तापमान, लंबे दिन, प्रचुर मात्रा में ऑक्सीजन और धूप: सक्रिय जीवन जीने के लिए आदर्श स्थितियाँ। आपके लिए सही खेल चुनना महत्वपूर्ण है, जो गर्मी, आपकी फिटनेस के स्तर और आपके लक्ष्य के अनुकूल हो: वसा जलाना, आकार में आना, मांसपेशियों का निर्माण करना, अपने शरीर को मजबूत करना या बस आराम करना। ग्रीष्मकालीन व्यायाम का चयन एक सैद्धांतिक प्रश्न नहीं, बल्कि एक व्यावहारिक प्रश्न है। आउटडोर प्रशिक्षण का अर्थ है शारीरिक व्यायाम, पर्यावरण और मौसमी ऊर्जा का संयोजन।

गर्मियों में कौन से व्यायाम चुनें: सुबह दौड़ना

सुबह 6 से 8 बजे के बीच पार्क की छाया में या सड़क के किनारे हृदय संबंधी व्यायाम करने से चयापचय में उत्तेजना आती है, लसीका परिसंचरण सक्रिय होता है और मूड में सुधार होता है। सबसे प्रभावी तरीका है गति को बदलना: 2 मिनट दौड़ना और 1 मिनट तेजी से आगे बढ़ना। यह लय आपको कम समय में अधिक वसा जलाने की अनुमति देती है। सुबह के समय शरीर का तापमान अधिक नहीं होता, पसीना कम आता है और श्वास स्थिर रहती है। सफलता की कुंजी दृढ़ता है। आपको बस जूते, पानी की एक बोतल और पेड़ों की छाया की आवश्यकता है।

जल में योग: गति में स्थिरता

जो लोग संतुलन, श्वास नियंत्रण, विश्राम और कोमल मांसपेशियों के व्यायाम चाहते हैं, उनके लिए प्रकृति में योग सबसे अच्छा विकल्प है। भोर, योगा मैट, स्ट्रेचिंग और संतुलन पर केंद्रित 30 मिनट के आसन: त्रिकोणासन, वृक्षासन, प्राणायाम। आउटडोर योग आपको गहरी सांस लेने और अपने शरीर की लय को प्रकृति के साथ सामंजस्य स्थापित करने का अवसर देता है। समुद्र तट, लॉन या झील के किनारे का मंच आउटडोर जिम बन जाता है। यह फिटनेस के बारे में नहीं है, यह जागरूकता का अभ्यास है।

ग्रीष्मकालीन खेलों पर ध्यान दें: प्रशिक्षण सर्किट

सर्किट प्रशिक्षण में व्यायाम की एक श्रृंखला होती है, जिसे बीच-बीच में छोटे-छोटे ब्रेक के साथ क्रम से किया जाता है। यह तरीका गर्मियों में विशेष रूप से लाभदायक है: इससे कैलोरी बर्न होती है, समग्र सहनशक्ति में सुधार होता है और अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता के बिना ताकत बढ़ती है। इस सर्किट में आमतौर पर पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंजेस, प्लैंक्स, क्लाइम्ब्स, एरोबिक्स और सीधे हाथों और पैरों से कूदना शामिल होता है।

मानक अनुक्रम: 30 सेकंड के 6 से 8 लगातार व्यायाम। व्यायाम के बीच 15 सेकंड तक आराम करें। सेट के बाद 1-2 मिनट आराम करें और फिर दोबारा शुरू करें। कुल मिलाकर 2 से 4 सेट करें।

लाभ:

• लघु एवं गहन प्रशिक्षण.
• सम्पूर्ण शरीर में मांसपेशियों का विकास।
• सक्रिय पसीने के कारण बेहतर ताप नियंत्रण और चयापचय।
• बिना उपकरण के प्रशिक्षण की संभावना: पार्क में, छत पर, घर के सामने चौक में।
• विभिन्न प्रशिक्षण स्तरों के लिए उपयुक्त: भार को गति द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

अनुशंसाएँ: सुबह में, गर्मी बढ़ने से पहले, या शाम को, 7 बजे के बाद प्रशिक्षण लें, टाइमर का उपयोग करें, अपने लक्ष्यों के अनुसार व्यायाम चुनें (पैरों, ऊपरी शरीर या सामान्य फिटनेस पर ध्यान दें)।

साइकिल चलाना: विश्राम और शारीरिक व्यायाम का संयोजन

ग्रीष्मकालीन वर्कआउट चुनते समय ध्यान रखें कि ग्रीष्मकालीन साइकिलिंग के दो लक्ष्य हैं: प्रशिक्षण और विश्राम। नियमित एरोबिक व्यायाम से हृदय-संवहनी प्रणाली मजबूत होती है। मांसपेशियाँ गतिशील रूप से और बिना किसी प्रभाव के काम करती हैं। इसका एक अन्य लाभ दृश्य में परिवर्तन और ताज़ी हवा है।

प्रशिक्षण का तरीका:

• अवधि: 40-60 मिनट;
• तीव्रता: औसत हृदय गति 120-140;
• आवृत्ति: सप्ताह में 3 बार;
• दूरी: समतल और चढ़ाई वाली सड़कें।

गति में परिवर्तन करना उपयोगी है: 10 मिनट धीमी गति से, 5 मिनट तीव्र गति से, 5 मिनट आराम से। यह दृष्टिकोण हृदयवाहिनी प्रणाली और पैर की मांसपेशियों पर भी दबाव डालता है।

लाभ:

• प्रति घंटे 500 से 600 कैलोरी जलती है।
• पैरों, ग्लूट्स और काठ रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• तनाव से राहत मिलती है और मूड में सुधार होता है।
• अतिरिक्त वजन और एडिमा से लड़ने में मदद करता है।

आवश्यक उपकरण: अच्छी हालत में साइकिल, पानी की एक बोतल, हल्के रंग के कपड़े और सनस्क्रीन। सुबह जल्दी या दोपहर में प्रशिक्षण लेना बेहतर होता है।

तैराकी: ताजगीदायक और लाभकारी

गर्मियों में कौन से व्यायाम चुनें, इस प्रश्न का सबसे अच्छा उत्तर गर्म मौसम में तैरना है। यह शारीरिक गतिविधि और शरीर की प्राकृतिक शीतलन के बीच एक आदर्श संतुलन प्रदान करता है। पानी में गतिविधियों से शरीर के तापमान में वृद्धि नहीं होती है, और पर्यावरण का प्रतिरोध सभी मांसपेशी समूहों को उच्च गुणवत्ता वाला भार प्रदान करता है।

आकार:

• अवधि: 20 से 30 मिनट;
• शैली: फ्रीस्टाइल, ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक, अल्टरनेशन;
• अतिरिक्त व्यायाम: संतुलन, जल स्क्वाट, पूलसाइड पुश-अप्स।

22 से 26 डिग्री सेल्सियस के बीच का जल तापमान अनुकूलन प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है। पूल में सांस लेना आसान हो जाता है, पीठ, छाती और बांहों की मांसपेशियां काम करने लगती हैं और लसीका परिसंचरण में सुधार होता है।

फ़ायदे:

• जोड़ों और रीढ़ पर दबाव से राहत मिलती है।
• श्वसन प्रणाली को उत्तेजित करता है।
• सूजन से राहत देता है और चयापचय को गति देता है।
• चोट के बाद पुनर्वास सहित विभिन्न फिटनेस स्तर वाले लोगों के लिए उपयुक्त।

अनुशंसाएँ: विश्लेषण किया गया पानी चुनें, अपनी सुविधा का ध्यान रखें और खाने के बाद स्नान न करें।

समूह फिटनेस: टीम की लय

छोटे-छोटे समूहों में आउटडोर ग्रीष्मकालीन पाठ्यक्रम बहुत ही प्रेरक प्रभाव वाले होते हैं। साझा लय के वातावरण से प्रक्रिया में ऊर्जा, गतिशीलता और भागीदारी को बल मिलता है। कौन से ग्रीष्मकालीन पाठ्यक्रम चुनें: ये पाठ्यक्रम पार्कों, खेल के मैदानों और समुद्र तट के पास आयोजित किए जाते हैं, जिसका अर्थ है कि कोई भी खुली जगह जिम बन जाती है।

प्रारूप:

• भार, इलास्टिक बैंड या शरीर के वजन के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण।
• ताबाटा: लघु उच्च तीव्रता अंतराल: 20 सेकंड का प्रशिक्षण और 10 सेकंड का आराम।
• एरोबिक्स या स्टेप.
• नृत्य पाठ्यक्रम (ज़ुम्बा, लैटिन अमेरिकन, हिप हॉप).

आदर्श समय: शाम 7 बजे के बाद, जब तापमान गिर जाता है और हवा ठंडी हो जाती है। प्रशिक्षण से पहले: कम से कम एक गिलास पानी; कपड़े: सांस लेने योग्य, हल्के या हल्के कपड़े जो सूर्य की किरणों को परावर्तित कर सकें।

लाभ:

• सामाजिकीकरण और टीम भावना।
• मूड में सुधार और तनाव से राहत।
• उच्च कैलोरी खपत: प्रति घंटे 700 कैलोरी तक;
• आकृतियों की विविधता: हर कोई अपने लिए सबसे उपयुक्त लय पा सकता है।

समूह प्रशिक्षण के लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है। आप बीच रास्ते में हार नहीं मान सकते। कोच गति निर्धारित करता है और समूह की ऊर्जा आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए प्रेरित करती है।

गर्मियों में कब और कैसे प्रशिक्षण लें: मौसम के अनुकूल होना

प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है, बल्कि परिस्थितियों पर भी निर्भर करता है। गर्मी, आर्द्रता और सूर्य के लिए कई सिद्धांतों का पालन आवश्यक है:

1. अपना वर्कआउट सुबह 9 बजे से पहले या शाम 6:30 बजे के बाद शुरू करें।
2. हल्के, हल्के रंग के कपड़े पहनें।
3. हर 10-15 मिनट में ब्रेक लें और पानी पीएं।
4. छायादार स्थान चुनें और डामर से बचें।
5. परिश्रम और आराम के बाद स्वस्थ हो जाएं।

गर्मियों में बाहर व्यायाम करने के लिए साहस की आवश्यकता नहीं होती, बल्कि सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होती है।

पोषण और जलयोजन: सफलता के लिए ईंधन

पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ और सूक्ष्म तत्वों के सेवन के बिना शरीर शीघ्र ही गर्म हो जाता है। एक सुनियोजित आहार कम से कम आधी यात्रा को पूरा करता है।

1. पानी: व्यायाम से एक घंटा पहले 0.5 से 1 लीटर और व्यायाम के दौरान हर 15 मिनट में 150 से 200 मिलीलीटर।
2. प्रशिक्षण से पहले भोजन: कार्बोहाइड्रेट (फल, मूसली), थोड़ा वसा (नट्स), स्वाद के लिए कॉफी।
3. वर्कआउट के बाद का भोजन: हल्का प्रोटीन (अंडे, चिकन, मछली), सब्जियां, इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए थोड़ा नमक।

अपने शरीर की आवाज सुनो.

गर्मियों के लिए कौन से व्यायाम चुनें, इस प्रश्न का कोई एक उत्तर नहीं है। यह आपके शरीर, आपके लक्ष्यों और आपकी भलाई पर निर्भर करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम करें, संयमित रहें और नियमित रूप से प्रशिक्षण लें। गर्मियों का मौसम प्रयोग करने का नहीं, बल्कि अपनी आदतों को मजबूत करने का समय है। बाहरी गतिविधियाँ ऊर्जा देती हैं, विकास को बढ़ावा देती हैं और चिकित्सीय प्रभाव डालती हैं। आपको बस शुरुआत करनी है।