पुरुषों और महिलाओं के लिए मुक्केबाजी के लाभ: हर गतिविधि में स्वास्थ्य

एसयूपी इतना लोकप्रिय नहीं हुआ है क्योंकि यह बहुत लोकप्रिय है, लेकिन यह सीखने में आसान है, बहुमुखी है और स्वाभाविक आनंद प्रदान करता है। लेकिन पहले कदम अक्सर संतुलन, धैर्य और ध्यान की परीक्षा होते हैं। शुरुआत से नाव चलाना सीखने और गलतियों से बचने के लिए, एक नौसिखिए को पानी में उतरने से पहले सबसे महत्वपूर्ण कौशल में निपुणता हासिल करनी चाहिए।

एसयूपी कैसे सीखें?

पहले कुछ मिनट पूरे वर्कआउट की दिशा तय करते हैं। यहां तक ​​कि शांत खाड़ी में भी, जहां हवा या धारा नहीं है, बिना तैयारी के शरीर को तुरंत असहजता महसूस होगी।

आसन, स्थिति और शरीर की स्थिति

बिना गिरे नाव चलाना सीखने के लिए आपको तटस्थ स्थिति अपनाने की आवश्यकता है। घुटने थोड़े मुड़े हुए, पैर समानांतर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर। वजन एड़ियों और पैरों के तलवों के बीच समान रूप से वितरित होता है, तथा गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बोर्ड पर होता है। कंधे आराम से हैं, ठोड़ी नीचे नहीं है। एक कदम बगल की ओर बढ़ा और बोर्ड पानी में डूब गया। कोई भी अचानक हरकत संतुलन बिगाड़ देती है। शरीर स्थिर रहता है, केवल धड़ और भुजाएं काम करती हैं; इससे आपकी पीठ या गर्दन पर दबाव नहीं पड़ना चाहिए। एक नौसिखिया बाहरी कारकों की तुलना में तनाव के कारण अधिक बार संतुलन खो देता है।

अपने घुटनों के बल पर शुरू करें और खड़े हो जाएं।

इससे पहले कि कोई नौसिखिया SUP को उसकी पूरी ऊंचाई पर उपयोग कर सके, उसे घुटने के बल बैठना सीखना होगा। इससे अधिकतम स्थिरता सुनिश्चित होती है और आप अपने वजन, गति और दिशा के प्रति बोर्ड की प्रतिक्रिया का निरीक्षण कर सकते हैं। चढ़ाई सहज है: एक पैर बोर्ड पर टिका हुआ है, शरीर आगे की ओर है और दूसरा पैर सीधी स्थिति में है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपना वजन एक तरफ न डालें: बोर्ड थोड़े से असंतुलन पर तुरंत प्रतिक्रिया करता है।

अपना उपकरण कैसे चुनें: बोर्ड, पैडल और सहायक उपकरण

इस तकनीक में निपुणता प्राप्त करने के लिए आपको सबसे पहले अपने उपकरण को ठीक से तैयार करना होगा। एसयूपी का उपयोग कैसे किया जाए, यह प्रश्न हमेशा बोर्ड से शुरू होता है।

शुरुआती लोगों के लिए SUP बोर्ड

आदर्श लंबाई 310-340 सेमी, चौड़ाई कम से कम 80 सेमी और मोटाई 12 सेमी है। ये पैरामीटर स्थिरता और दोष सहिष्णुता सुनिश्चित करते हैं। इन्फ्लेटेबल मॉडल को संग्रहीत करना और परिवहन करना आसान है तथा यह आघात प्रतिरोधी है। शांत जल और भ्रमण के लिए उपयुक्त। एक कठोर बोर्ड बेहतर ढंग से फिसलता है, लेकिन इसे सूखी जगह पर रखने और मोड़ने का कुछ अनुभव आवश्यक है।

नौकायन और नौकायन: विवरण महत्वपूर्ण हैं

शुरुआती लोगों के लिए, एल्यूमीनियम पैडल आदर्श है। यह किफायती है, टिकाऊ है, लेकिन कार्बन पैडल से भारी है। लंबाई समायोज्य है: आदर्श अनुपात है: ऊंचाई + 15 सेमी. जो चप्पू बहुत लंबा होता है वह कंधों पर अधिक दबाव डालता है, जबकि जो चप्पू बहुत छोटा होता है वह पीठ पर अधिक दबाव डालता है। चप्पू पिछले पैर से जुड़ा होता है। गिरने की स्थिति में, आप बोर्ड को मजबूती से पकड़ते हैं, जिससे वह अप्रत्याशित रूप से हिलने से बच जाता है।

उपकरण और जल सुरक्षा

एक नौसिखिया को नाव चलाने से पहले सभी सुरक्षा पहलुओं पर विचार करना चाहिए, चाहे वह गर्म और शांत नदी में ही क्यों न हो। मौसम का पूर्वानुमान बदल सकता है, धाराएं तेज़ हो सकती हैं, तथा पानी का तापमान चिंताजनक हो सकता है।

छोटी सैर के लिए: स्विमसूट या शॉर्ट्स और UV सुरक्षा वाली टी-शर्ट। हवा चलने की स्थिति में हल्का, जलरोधक जैकेट पहनें। +20°C से नीचे के तापमान पर जल-विकर्षक सुरक्षा। टोपी और धूप के चश्मे को पट्टियों से बांधा जाना चाहिए। मध्यम उछाल वाली जीवनरक्षक जैकेट से पैडलिंग पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता, लेकिन गिरने की स्थिति में उछाल प्रदान करती है। अपनी जेब में एक सीटी रखें और गले में वाटरप्रूफ फोन केस लटकाएं। सुरक्षा कोई सहायक वस्तु नहीं, बल्कि एक मौलिक जिम्मेदारी है।

नौकायन तकनीक: सही तरीके से नौकायन कैसे करें?

बिना थके नौकायन कैसे करें, इस प्रश्न का उत्तर नौकायन तकनीक में निहित है। अनुचित तकनीक के कारण तुरन्त नियंत्रण खत्म हो सकता है: आपकी कलाइयों, पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में दर्द होने लगता है। जब आप अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं तो चप्पू पानी में प्रवेश करता है। गोता यथासंभव ऊर्ध्वाधर रूप से लगाया जाता है। यह क्रिया हाथों को फैलाकर की जाती है तथा शरीर भी गति के साथ घूमता है। कंधे की हड्डी नीचे गिर जाती है और पीठ का निचला हिस्सा स्थिर हो जाता है। तीन या चार वार के बाद हमने पाला बदल लिया। एक दिशा में पैडल मारने पर SUP खुलने लगता है। पैडल की गहरी पैठ स्थिरता सुनिश्चित करती है। त्वरित, उथली गतिविधियां लय को बाधित करती हैं।

शुरुआती गलतियाँ और उनसे कैसे बचें

सबसे आम गलतियों में से एक है पानी से डरना। नौसिखिया तनाव में आ जाता है, अपने पैरों की ओर देखता है और पैडल को चीथड़े की तरह पकड़ लेता है। इससे नियंत्रण की हानि, अचानक पतन और आत्मविश्वास की हानि होती है।

त्रुटियाँ और समाधान:

1. तिरस्कार करना। समाधान: क्षितिज पर ध्यान केन्द्रित करें: संतुलन पुनः स्थापित हो जाएगा।
2. ब्लेड को ऊपर से पकड़ें. समाधान: एक हाथ हैंडल पर तथा दूसरा कंधे की ऊंचाई पर हैंडल पर रखें।
3. समर्थन बहुत संकीर्ण है. समाधान: पैर बोर्ड के केंद्रीय हैंडल के सिरों पर स्थित हैं।
4. चप्पू से जोरदार प्रहार। समाधान: धीरे से नाव चलाएं, बिना छींटे मारे; फावड़ा कोई आवाज नहीं करना चाहिए.
5. हवा को ध्यान में रखा जाता है। समाधान: हवा के विपरीत चलें; वापसी आसान हो जाएगी.

सुरक्षित रूप से कहां नौकायन करें और किराये पर लें: स्थिति, पहुंच, निरीक्षण

एसयूपी सीखने के लिए आपको आदर्श परिस्थितियों की आवश्यकता होती है। बिना तनाव और बिना दुर्घटना के SUP का अभ्यास करना सीखने के लिए, सही जलाशय का चयन करना और सभी मापदंडों की जांच करते हुए सही उपकरण किराए पर लेना आवश्यक है।

शुरुआत करने के लिए एकदम सही जगह

एक नौसिखिये को धारा, लहरों या नाव यातायात रहित पानी में बोर्ड चलाने की आदत डालना आसान लगेगा। हवा के झोंकों से मुक्त एक शांत, सुरक्षित झील, तालाब या खाड़ी एक सुखद प्रशिक्षण वातावरण बनाती है। आदर्श गहराई 1.5 से 2 मीटर के बीच है: यह सुरक्षित गिरावट और पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त है। समुद्र तल समतल है, यहां कोई नुकीली चट्टानें या समुद्री शैवाल नहीं हैं।

विशेष रूप से सुखद छोटे शहरी समुद्र तट हैं, जिनका तल धीरे-धीरे ढलान वाला है। एसयूपी बोर्ड पर समुद्र तट के किनारे यात्रा करने से सामरिक लाभ मिलता है: यदि आप थक जाते हैं या बोर्ड अस्थिर हो जाता है, तो आप घूम सकते हैं या घुटने टेककर उथले पानी में आगे बढ़ सकते हैं।

एसयूपी बोर्ड को सही तरीके से किराये पर कैसे लें?

एसयूपी उपकरण किराये पर लेने के लिए आपको न केवल लाइसेंस की आवश्यकता होती है, बल्कि बहुत अधिक ध्यान देने की भी आवश्यकता होती है। सतही मूल्यांकन विफलता से सुरक्षा नहीं देता। प्रशिक्षक या किराये वाली कंपनी को निम्नलिखित बिंदुओं का प्रदर्शन करना होगा:

• शरीर पर कोई छेद, खरोंच या डेंट नहीं;
• वाल्व की कसावट: दबाने के दौरान कोई हवा का रिसाव नहीं होना चाहिए;
• फुलाए जाने वाले कक्षों की सीलिंग: केंद्र में दबाकर दबाव स्थिरता की जाँच की जाती है;
• पुल की कठोरता: एकसमान भार के अंतर्गत कोई विरूपण नहीं होना चाहिए।

पहले सत्र की अवधि और गति: SUP का अभ्यास कैसे शुरू करें?

पहला सत्र 50 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। एक नौसिखिये का शरीर तनाव के नए रूपों के संपर्क में आता है: पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव, गहन मांसपेशी प्रशिक्षण, संतुलन बनाए रखना, और एरोबिक रोइंग। इन सबके कारण शीघ्र थकान आ जाती है। 30 मिनट के बाद मांसपेशियों में थकान आ जाती है और 40 मिनट के बाद एकाग्रता कम हो जाती है। इस क्षण से, गलतियां शुरू हो जाती हैं: अनिश्चित मोड़, संतुलन खोना और गिरना। आदर्श कार्यक्रम में 10 मिनट घुटनों के बल बैठना, 10 मिनट रुककर खड़े रहना, तथा उसके बाद 20 से 30 मिनट नदी के किनारे धीरे-धीरे तैरना शामिल है। दोबारा शुरू करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।

आनंद और लाभ के साथ SUP का अभ्यास कैसे करें: शरीर, श्वास और लय

एसयूपी का वास्तविक लाभ तय की गई किलोमीटरों की संख्या नहीं, बल्कि यात्रा की गुणवत्ता है। एक नौसिखिया जो संतुलन बनाए रखना सीखता है, वह गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करता है, श्वास को स्थिर करता है और मानसिक तनाव को मुक्त करता है।

शारीरिक संलग्नता और सचेतन गति

प्रत्येक नौकायन चक्र में डायाफ्राम, पेट, कंधे और कूल्हे की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह कार्य ऊर्ध्वाधर और विकर्ण अक्षों के अनुरूप विकसित होता है। स्थिर पीठ रीढ़ पर दबाव कम करती है। साथ ही, खिंचाव के दौरान घुटने सूक्ष्म लचीलेपन का प्रदर्शन करते हैं, जो भार को वितरित करने में मदद करता है। भुजाएं पूरी तरह फैली हुई नहीं होतीं: कोहनियों में हल्का तनाव सूक्ष्म आघात के जोखिम को कम कर देता है। नौकायन में, यह ताकत का नहीं बल्कि तकनीक का सवाल है। तीव्र गति और त्वरण की अपेक्षा धीमी, गहरी चक्रीय प्रक्रिया अधिक बेहतर है।

प्राकृतिक लय के माध्यम से प्रगति

15वें मिनट के बाद से शरीर संतुलन के अनुकूल होना शुरू हो जाता है। अपने बोर्ड पर भरोसा करना सीखें और सही तरीके से पैडल चलाना सीखें। अत्यधिक मांसपेशीय क्षतिपूर्ति कम हो जाती है और गतिविधियां अधिक किफायती हो जाती हैं। 30 मिनट के बाद श्वास सामान्य हो जाती है और हृदय गति स्थिर होने लगती है। 40 मिनट में, “पारदर्शिता” की अनुभूति होती है: बलगम को शरीर का विस्तार माना जाता है। यहीं से स्कीइंग का असली आनंद शुरू होता है।

मनोवैज्ञानिक प्रभाव और सुधार

एसयूपी कॉर्टिसोल के स्तर को कम करता है, श्वसन लय को बहाल करता है और नाड़ी को पुनः संतुलित करता है। स्केटिंग एक प्रकार का सक्रिय ध्यान बन जाता है: ध्यान अन्दर की ओर केंद्रित होता है, शरीर लयबद्ध तरीके से गति करता है, और पानी भावनात्मक तनाव से राहत देता है। सत्र के बाद, क्वाड्रिसेप्स, लम्बर और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को खींचना महत्वपूर्ण है। इससे रिकवरी में तेजी आती है और मांसपेशियों में दर्द का खतरा कम हो जाता है।

निष्कर्ष

एसयूपी प्रशिक्षण सिद्धांत से नहीं, बल्कि अभ्यास से शुरू होता है। सुरक्षित, आत्मविश्वासपूर्ण और आनन्दपूर्वक नौकायन सीखने के लिए सही उपकरण चुनना, बुनियादी तकनीकों में निपुणता प्राप्त करना और पानी पर सुरक्षा नियमों का सम्मान करना आवश्यक है। प्रत्येक कदम गतिशीलता की स्वतंत्रता और मांसपेशियों की मजबूती में एक निवेश है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पानी में सचेत होकर, तैयारी के साथ तथा तत्वों का सम्मान करते हुए प्रवेश किया जाए।

काठ क्षेत्र में दीर्घकालिक तनाव केवल कार्यालय कर्मचारियों को ही प्रभावित नहीं करता है। जिस प्रकार एक छोटी सी कील कंक्रीट को ढीला कर देती है, उसी प्रकार बिना सुधार के लगातार तनाव मांसपेशियों के संतुलन को बिगाड़ देता है और नसों को दबा देता है।

विरोधाभास यह है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सर्वोत्तम व्यायामों के लिए जटिल उपकरण, महंगी सदस्यता या घंटों के प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। यांत्रिकी, अनुशासन और उचित रूप से चयनित गतिविधियों का ज्ञान पर्याप्त है। आइये इस लेख में इस पर अधिक विस्तार से नजर डालें।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द: जब यह आपकी पीठ की गलती नहीं है

असुविधा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा स्वयं काठ की संरचनाओं में नहीं, बल्कि विरोधी मांसपेशियों में उत्पन्न होता है, जो अपनी टोन खो देते हैं। नितंब, पेट, जांघें, यहां तक ​​कि छाती – कोई भी कमजोर कड़ी एक श्रृंखलाबद्ध प्रतिक्रिया शुरू कर देती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि पीठ का “उपचार” न किया जाए, बल्कि संपूर्ण गतिज श्रृंखला को इसमें शामिल किया जाए ।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सर्वोत्तम व्यायाम इस सिद्धांत को ध्यान में रखते हैं। वे गहरी स्थिर मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, पैल्विक समरूपता को बहाल करते हैं, समर्थन को मजबूत करते हैं और शरीर को कार्यक्षमता लौटाते हैं ।

मूल सिद्धांत: आक्रामकता के बिना सक्रियता

अक्सर “पीठ को खींचने” के प्रयास से दर्द बढ़ जाता है। इसका कारण बिना किसी पूर्व तैयारी के आक्रामक तरीके से झुकना और मुड़ना है। एक प्रभावी दृष्टिकोण कार्यात्मक स्ट्रेचिंग के साथ कोमल आइसोमेट्रिक संकुचन को जोड़ता है।

व्यायाम से पीठ के निचले हिस्से के दर्द से कैसे राहत पाएं ? व्यवस्थितता और स्थिरता के माध्यम से:

1. संपीड़न हटाएँ.
2. मांसपेशियों के जोड़ों को गर्म करें।
3. छाल चालू करें.
4. श्रोणि अक्ष को सामान्य करें।
5. कोमल विसंपीडन के साथ समाप्त करें।

रिकवरी मैकेनिक्स: सिद्ध चालें

प्राकृतिक बायोमैकेनिक्स पर आधारित दृष्टिकोण। इसमें पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हैं , जिनका परीक्षण पेशेवर एथलीटों, कार्यालय कर्मचारियों और बुजुर्गों के लिए पुनर्वास कार्यक्रमों में किया गया है।

लेटे हुए पेल्विक झुकाव: अक्ष नियंत्रण

पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और श्रोणि की तटस्थ स्थिति को पुनर्स्थापित करता है। हाइपरलोर्डोसिस को समाप्त करता है। सुबह और शाम 12-15 बार दोहराने से रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाले बिना मांसपेशियों की समरूपता बहाल होती है।

ग्लूट ब्रिज: कोर से शक्ति

पश्चवर्ती श्रृंखला को सक्रिय करने का काम करता है: ग्लूट्स, काठ क्षेत्र, हैमस्ट्रिंग। आइसोमेट्रिक होल्ड पर जोर देते हुए 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट, शीर्ष बिंदु पर 3-5 सेकंड तक करने से एक स्थिर मांसपेशी कवच ​​का निर्माण होता है।

डेड बग व्यायाम: शारीरिक रीसेट

अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों को गतिशील बनाता है, गति के साथ श्वास को समन्वयित करता है। L5-S1 में अस्थिरता के लिए विशेष रूप से प्रभावी। फर्श पर लम्बर प्रेस का नियंत्रण बनाए रखते हुए प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं।

पुनर्प्राप्ति के लिए कार्यात्मक परिसर 

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए प्रशिक्षण प्रणाली एक ठोस आधार तैयार करती है। यह स्थानीय स्तर पर कार्य करता है और साथ ही कोमलता भी बनाए रखता है:

1. घुटने से छाती तक खींचना। इलियोपोसास ऐंठन से राहत दिलाता है।
2. घुटनों के बल पीठ को फैलाएं। गहरी एक्सटेंसर को आराम देता है।
3. कोहनियों पर कोबरा मुद्रा। यह आगे की चेन को खोलता है और संपीड़न से राहत देता है।
4. पीठ मोड़ना। ध्यानपूर्वक मरोड़ गतिशीलता शामिल है।
5. पक्षी-कुत्ता व्यायाम. समन्वय के माध्यम से रीढ़ की हड्डी को स्थिर करता है।
6. व्यायाम: बैठे हुए घूमें। कटि और वक्षीय क्षेत्रों की लोच बनाए रखता है।
7. बैठते समय स्कैपुलर का पीछे हटना। ऊपरी पीठ से समर्थन बढ़ता है।

प्रत्येक गतिविधि को नियंत्रित गति से, बिना किसी असुविधा के अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर स्थिर करके किया जाता है। पुनरावृत्तियाँ – 8 से 12 तक, परिसर की अवधि – 15 मिनट।

काठ का खिंचाव दिनचर्या

लंबे समय तक बैठने से सिकुड़ी हुई मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, जिससे काठ की डिस्क पर तनाव पैदा हो जाता है। काठ क्षेत्र को खींचने वाले व्यायाम आयाम को बहाल करते हैं, हाइपरटोनिटी को दूर करते हैं और पिंचिंग को रोकते हैं।

पोस्ट-आइसोमेट्रिक रिलैक्सेशन का उपयोग करना प्रभावी है: मांसपेशियों को 5-7 सेकंड तक तनाव में रखें, फिर आराम दें और खिंचाव को गहरा करें। यह तकनीक पारंपरिक स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में दर्द को 43% अधिक तेजी से कम करती है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?

जटिल भार शरीर के अपने दर्द निवारक तंत्र को सक्रिय करता है। नियमित अभ्यास के परिणामस्वरूप:

1. स्थिरीकरण मांसपेशियों की टोन 25-35% तक बढ़ जाती है।
2. 3 महीने के भीतर दर्द की पुनरावृत्ति की संभावना 54% कम हो जाती है।
3. गति की सीमा औसतन 30 डिग्री तक बढ़ जाती है।
4. 2-4 सप्ताह तक नियमित काम करने के बाद तनाव के प्रति प्रतिरोध क्षमता पुनः बहाल हो जाती है।

ये निष्कर्ष संयुक्त राज्य अमेरिका, जर्मनी और जापान के भौतिक चिकित्सा क्लीनिकों के अध्ययनों द्वारा समर्थित हैं।

अपनी दैनिक दिनचर्या में व्यायाम को कैसे शामिल करें

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सबसे अच्छे व्यायाम भी व्यवस्थित दृष्टिकोण के बिना काम नहीं करते। यह प्रभाव प्रतिदिन सुबह या शाम की दिनचर्या में इस कॉम्प्लेक्स को शामिल करने से प्राप्त होता है। स्थिरता के बिना लचीलापन एक नाजुक संरचना है। इसलिए, स्ट्रेचिंग को मजबूती के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन 15-20 मिनट व्यायाम करने से दर्द की पुनरावृत्ति की संभावना 60% तक कम हो जाती है।

यहां तक ​​कि बड़ी कंपनियों के कार्यालय कर्मचारियों के कार्यसूची में भी एक प्रभावी कार्यक्रम बनाया गया है। सीमेंस और आईबीएम ने 7 मिनट के मिनी-कॉम्प्लेक्स को सीधे योजना बैठकों में लागू किया – छह महीने में, काठ क्षेत्र में दर्द की शिकायतों में 38% की कमी आई।

लोग क्या गलतियाँ करते हैं और उनसे कैसे बचें?

गलत तकनीक प्रभाव को ख़राब कर देती है। उदाहरण के लिए, बैकबेंड के साथ अनियंत्रित ग्लूट ब्रिज, फेसेट जोड़ों पर दबाव बढ़ाता है। या अत्यधिक विस्तार के साथ बर्ड-डॉग व्यायाम क्वाड्रेटस लम्बोरम मांसपेशी में हाइपरटोनिटी की ओर ले जाता है।

इसका समाधान इस तकनीक का सख्ती से पालन करना है:

1. ब्रिज में घुटने और एड़ियां एक सीध में।
2. पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है, विशेष रूप से डेड बग व्यायाम के दौरान।
3. बैठे हुए कंधे की हड्डी को पीछे खींचने की प्रक्रिया में कंधे की हड्डियों को एक साथ लाया जाता है, लेकिन ऊपर नहीं उठाया जाता।
4. कोबरा मुद्रा में कोहनियों को कंधों के नीचे रखें ताकि मोड़ पैदा न हो।

किस उम्र में आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सर्वोत्तम व्यायाम अपनाने चाहिए?

आपको असुविधा के पहले संकेत पर ही काम शुरू कर देना चाहिए। और यह किसी भी उम्र में हो सकता है। ये कक्षाएं उन अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो तीव्र सूजन प्रक्रियाओं से पीड़ित नहीं हैं। इसका उपयोग विशेष रूप से प्रभावी है:

• बैठे-बैठे काम करने के दौरान;
• भारी शारीरिक परिश्रम के बाद;
• चोटों से उबरने के दौरान;
• उम्र से संबंधित अपक्षयी परिवर्तनों की रोकथाम में।

यहां तक ​​कि बुजुर्ग मरीज भी अपने प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार इस बुनियादी जटिल प्रक्रिया में निपुणता प्राप्त कर लेते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से 4 महीनों में नर्सिंग होम में दर्द निवारक दवाओं के उपयोग में 27% की कमी आई है।

निष्कर्ष

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सर्वोत्तम व्यायाम लक्षण का उपचार नहीं करते, बल्कि कारण को समाप्त करते हैं। उनकी ताकत उनकी सरलता, सुलभता और शारीरिक औचित्य में निहित है। रीढ़ की हड्डी की स्थिरता गोलियों से नहीं, बल्कि अनुशासन और सक्रिय मांसपेशियों की सक्रियता से बनती है। सक्रिय मांसपेशियां रीढ़ को स्थिर करती हैं, असुविधा को कम करती हैं और शरीर को स्वतंत्रता प्रदान करती हैं।