Que treinos de verão escolher: da corrida ao ioga na natureza

Temperaturas agradáveis, dias longos, oxigénio e sol em abundância: as condições ideais para levar uma vida ativa. É importante encontrar o desporto certo para si, adequado ao calor, à sua forma física e ao seu objetivo: queimar gordura, entrar em forma, desenvolver músculos, fortalecer o corpo ou simplesmente relaxar. A escolha dos exercícios de verão não é uma questão teórica, mas prática. Treinar ao ar livre significa combinar exercício físico, ambiente e energia da estação.

Que exercícios escolher no verão: correr de manhã

Os exercícios cardiovasculares à sombra do parque ou ao longo da avenida entre as 6 e as 8 da manhã estimulam o metabolismo, ativam a circulação linfática e melhoram o humor. A abordagem mais eficaz consiste em alternar as velocidades: 2 minutos de corrida e 1 minuto de aceleração. Este ritmo permite queimar mais gordura em menos tempo. De manhã, a temperatura corporal não é elevada, a transpiração é mínima e a respiração é estável. A chave do sucesso é a perseverança. Tudo o que precisa é de ténis, uma garrafa de água e a sombra das árvores.

Yoga na água: estabilidade em movimento

Para todos aqueles que procuram equilíbrio, controlo da respiração, relaxamento e exercícios musculares suaves, o ioga na natureza é a melhor escolha. Amanhecer, tapete de ioga, 30 minutos de asanas focadas no alongamento e no equilíbrio: Trikonasana, Vrikshasana, Pranayama. O ioga ao ar livre permite respirar profundamente e harmonizar o ritmo do seu corpo com o da natureza. A praia, o relvado ou a plataforma à beira do lago tornam-se um ginásio ao ar livre. Não se trata de fitness, mas de um exercício de consciência.

Os desportos de verão a privilegiar: o circuito de treino

O treino em circuito consiste numa série de exercícios realizados em sequência com pausas curtas. Esta abordagem é particularmente vantajosa no verão: queima calorias, melhora a resistência geral e desenvolve a força sem necessidade de equipamento adicional. O circuito geralmente inclui flexões, agachamentos, lunges, pranchas, escalada, aeróbica e saltos com braços e pernas esticados.

Sequência padrão: de 6 a 8 exercícios consecutivos de 30 segundos cada. Descanse por 15 segundos entre um exercício e outro. Após a série, descanse por 1-2 minutos e depois recomece. No total, execute de 2 a 4 séries.

Vantagens:

• Treino curto e intenso.
• Desenvolvimento muscular em todo o corpo.
• Melhoria da termorregulação e do metabolismo graças à transpiração ativa.
• Possibilidade de treinar sem equipamento: no parque, no terraço, na praça em frente a casa.
• Adequado para diferentes níveis de treino: a carga é regulada pela velocidade.

Recomendações: treine de manhã, antes que faça calor, ou à noite, após as 19h, use um cronómetro, escolha os exercícios de acordo com os seus objetivos (concentre-se nas pernas, na parte superior do corpo ou na forma física geral).

Ciclismo: uma combinação de relaxamento e exercício físico

Ao escolher os exercícios para o verão, tenha em mente que o ciclismo de verão tem dois objetivos: treino e relaxamento. O sistema cardiovascular é fortalecido por exercícios aeróbicos regulares. Os músculos trabalham de forma dinâmica e sem impacto. Outra vantagem é a mudança de cenário e o ar fresco.

Tipo de treino:

• Duração: 40-60 minutos;
• Intensidade: frequência cardíaca média 120-140;
• Frequência: 3 vezes por semana;
• Distância: alternância de estradas planas e subidas.

É útil variar a velocidade: 10 minutos em ritmo tranquilo, 5 minutos em ritmo intenso, 5 minutos de descanso. Esta abordagem exerce uma pressão uniforme sobre o sistema cardiovascular e os músculos das pernas.

Vantagens:

• Queima de 500 a 600 calorias por hora.
• Fortalece os músculos das pernas, glúteos e coluna lombar.
• Alivia o stress e melhora o humor.
• Ajuda a combater o excesso de peso e o edema.

Equipamento necessário: uma bicicleta em boas condições, uma garrafa de água, roupas claras e protetor solar. É preferível treinar de manhã cedo ou à tarde.

Natação: refrescante e benéfica

A natação em climas quentes é a melhor resposta à pergunta sobre quais exercícios escolher no verão. Oferece um equilíbrio perfeito entre atividade física e arrefecimento natural do corpo. Os movimentos na água não provocam aumento da temperatura corporal e a resistência do ambiente proporciona uma carga de alta qualidade a todos os grupos musculares.

Forma:

• Duração: de 20 a 30 minutos;
• Estilo: estilo livre, bruços, costas, alternância;
• Exercícios adicionais: equilíbrio, agachamentos na água, flexões à beira da piscina.

A temperatura da água, entre 22 e 26 °C, estimula os processos de adaptação. Na piscina, a respiração torna-se mais fácil, os músculos das costas, do peito e dos braços são solicitados e a circulação linfática melhora.

Benefícios:

• Alivia a pressão nas articulações e na coluna vertebral.
• Estimula o sistema respiratório.
• Alivia o edema e acelera o metabolismo.
• Adequado para pessoas com diferentes níveis de aptidão física, incluindo reabilitação após uma lesão.

Recomendações: escolha uma água que tenha sido analisada, preste atenção ao seu conforto e não tome banho após comer.

Fitness em grupo: o ritmo da equipa

Os cursos de verão ao ar livre em pequenos grupos são caracterizados por um efeito muito motivador. A energia, o dinamismo e a participação no processo são reforçados pela atmosfera de ritmo partilhado. Que cursos de verão escolher: estes cursos são realizados em parques, campos desportivos e perto da praia, o que significa que qualquer espaço aberto se torna um ginásio.

Formatos:

• Treino funcional com pesos, faixas elásticas ou peso corporal.
• Tabata: intervalos curtos de alta intensidade: 20 segundos de treino e 10 segundos de descanso.
• Aeróbica ou step.
• Cursos de dança (Zumba, latino-americana, hip hop).

O momento ideal: após as 19h, quando a temperatura desce e o ar está mais fresco. Antes do treino: pelo menos um copo de água; vestuário: tecidos respiráveis, leves ou claros para refletir os raios solares.

Vantagens:

• Socialização e espírito de equipa.
• Melhoria do humor e alívio do stress.
• Elevado consumo calórico: até 700 calorias por hora;
• Variedade de formas: cada um pode encontrar o ritmo mais adequado para si.

O treino em grupo requer disciplina. Não se pode desistir a meio do caminho. O treinador dita o ritmo e a energia do grupo motiva-o a dar o seu melhor.

Quando e como treinar no verão: adaptar-se ao clima

O programa de treino depende não só do tipo de exercício, mas também das condições. O calor, a humidade e o sol exigem o respeito por uma série de princípios:

1. Comece o treino antes das 9h00 ou depois das 18h30.
2. Use roupas leves e de cores claras.
3. Faça uma pausa a cada 10-15 minutos e beba água.
4. Escolha locais com sombra e evite o asfalto.
5. Recupere-se após o esforço e descanse.

Fazer exercício ao ar livre no verão não requer heroísmo, mas sim um planeamento cuidadoso.

Alimentação e hidratação: o combustível do sucesso

Sem uma ingestão suficiente de líquidos e oligoelementos, o corpo sobreaquece rapidamente. Uma alimentação bem planeada representa pelo menos metade do caminho.

1. Água: 0,5 a 1 litro uma hora antes do exercício e 150 a 200 ml a cada 15 minutos durante o exercício.
2. Alimentação antes do treino: hidratos de carbono (fruta, muesli), um pouco de gordura (nozes), café a gosto.
3. Alimentação após o treino: proteínas leves (ovos, frango, peixe), vegetais, um pouco de sal para os eletrólitos.

Ouça o seu corpo.

Non esiste una risposta univoca alla domanda su quali esercizi scegliere per l’estate. Dipende dal vostro corpo, dai vostri obiettivi e dal vostro benessere. La cosa più importante è fare esercizio fisico, essere moderati e allenarsi regolarmente. L’estate non è il momento di fare esperimenti, ma di rafforzare le proprie abitudini. Le attività all’aria aperta danno energia, favoriscono lo sviluppo e hanno un effetto terapeutico. Basta solo iniziare.