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el Exercícios com o peso do próprio corpo são um programa eficaz para desenvolver força e resistência, não inferior aos treinos na academia. A técnica correta de flexões é crucial para fortalecer o core muscular e prevenir lesões. Erros na técnica podem reduzir a eficácia dos treinos e levar a lesões nas articulações dos ombros e pulsos.
Neste artigo, vamos explicar por que as flexões são importantes e como fazê-las corretamente. O material será especialmente útil para iniciantes que estão apenas começando a se familiarizar com o mundo do esporte.
Por que as flexões são um exercício-chave
Flexões são um exercício acessível para trabalhar a parte superior do corpo. Como fazer flexões corretamente para obter o máximo efeito? Este exercício envolve várias grupos musculares ao mesmo tempo:
- peitorais;
- tríceps;
- cintura escapular;
- músculos do core.
Além disso, melhora a força funcional, que é importante na vida cotidiana e no esporte.
Comparado com outros exercícios, as flexões no chão não sobrecarregam as articulações e ajudam a distribuir uniformemente a carga. Ao realizá-las, a coordenação é ativamente envolvida, tornando o treino mais eficaz. Pesquisas confirmam: a realização regular de exercícios melhora a postura, aumenta a força e até contribui para o desenvolvimento da resistência do sistema cardiovascular.
Quais músculos são trabalhados nas flexões
A eficácia das flexões reside em sua versatilidade. Diferentes variações e posições das mãos permitem alterar o foco do trabalho muscular em grupos específicos.
Deve-se ter em mente que a técnica básica envolve vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo:
- Peitorais. O motor principal do exercício. Uma postura ampla das mãos sobrecarrega mais a parte externa dos músculos peitorais.
- Tríceps. Trabalham na extensão dos cotovelos, especialmente com as mãos próximas.
- Músculos deltoides. O feixe frontal é responsável pela estabilização da articulação do ombro.
- Músculos do core. O abdômen e a lombar mantêm a coluna reta, prevenindo a curvatura.
- Antebraços e pulsos. Participam na manutenção de uma posição estável dos braços, reduzindo o risco de lesões.
Como fazer flexões corretamente para envolver todos os músculos? Deve-se manter a lombar reta e não afastar os cotovelos muito para os lados. Isso reduz a carga nas articulações dos ombros e diminui o risco de lesões.
Como fazer flexões corretamente: técnica passo a passo
A técnica correta é a base de flexões eficazes. Como executar o exercício para obter o máximo benefício? Vamos analisar os pontos principais:
- Posição inicial. As palmas das mãos devem estar um pouco mais largas que os ombros, com os dedos apontados para a frente. As costas retas, sem curvar a lombar.
- Descida do corpo. Desça lentamente, dobrando os cotovelos a um ângulo de 45 graus. O peito deve quase tocar o chão.
- Levantamento. Endireite os braços, mantendo a tensão nos músculos. O movimento deve ser suave, sem solavancos.
O erro principal é a má posição das mãos. Uma pegada muito estreita sobrecarrega os tríceps, enquanto uma muito larga aumenta o risco de lesões nos ombros.
Tipos de flexões no chão
Dependendo do nível de preparação, é possível escolher diferentes variações do exercício. Vamos analisar os principais tipos:
- Clássicas. Variação básica com as palmas das mãos um pouco mais largas que os ombros. Técnica versátil, adequada para a maioria dos atletas; proporciona uma distribuição equilibrada da carga nos músculos peitorais, tríceps e deltoides anteriores. Com a técnica correta, fortalece os músculos do core, melhora a postura.
- Estreitas. Máxima carga nos tríceps. As palmas estão mais próximas que a largura dos ombros, cotovelos próximos ao corpo. A técnica requer mais força nos braços. Ótima opção para trabalhar a definição e fortalecer a parte de trás dos braços.
- Largas. Ênfase nos músculos peitorais. Os braços se afastam mais que a largura dos ombros, cotovelos se movem para os lados. Nessa variação, a amplitude do movimento aumenta, criando uma carga adicional nos músculos peitorais. Ótimo para trabalhar a parte externa do peito e aumentar seu volume.
- Explosivas. Ao levantar do chão, é feito um movimento rápido com a separação das mãos. O método é amplamente utilizado em disciplinas esportivas que exigem um trabalho poderoso dos braços (boxe). Esse abordagem melhora a velocidade de contração das fibras musculares e a coordenação.
- Com uma mão. Variação avançada, principalmente usada por profissionais. Permite criar a máxima carga em um lado do corpo, melhora o equilíbrio, a coordenação e a força. Para realizar, é necessário estar em boa forma física. Aqui, a estabilidade do core e a força dos pulsos são importantes.
Cada abordagem tem seus benefícios. O mais importante é manter a técnica correta. Apenas ela garante o máximo resultado das flexões sem lesões. Para progredir, é recomendado alternar diferentes métodos e ajustar as cargas de acordo com o nível de preparação física.
Como fazer flexões corretamente se você é iniciante
Como ensinar um novato a fazer flexões no chão? Se as flexões clássicas são difíceis, você pode começar com variações mais simples. Gradualmente, a força e a resistência melhorarão, permitindo a transição para a técnica padrão.
Vamos considerar maneiras simples:
- Flexões dos joelhos. Reduzem a carga na parte superior do corpo, permitindo adaptar-se ao movimento. Permitem fortalecer os tríceps, ombros e músculos peitorais, desenvolvendo a força necessária para passar às flexões clássicas.
- Flexões com apoio em plataforma. Quanto mais altas estiverem as mãos, mais fácil será realizar o movimento. Você pode apoiar-se em um banco ou parede. Ótima opção para aumentar gradualmente a carga e melhorar a técnica.
- Repetições negativas. Foco na descida lenta do corpo em direção ao chão. Fortalecem os músculos e ajudam a melhorar o controle do movimento. São adequadas para se preparar para as flexões clássicas.
É importante manter a regularidade dos treinos e aumentar gradualmente a carga. Como fazer flexões corretamente e evitar a fadiga excessiva? É preciso começar com 3-4 séries de 10-15 repetições, prestando atenção à técnica. Aumente gradualmente a carga e passe para variações mais complexas.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu como fazer flexões corretamente para obter o máximo efeito. Lembre-se de que o mais importante é a técnica, a regularidade e o aumento gradual da carga. Não adie para depois, comece a treinar agora mesmo, escolhendo a opção mais conveniente e seguindo as instruções.
