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el जीवन की तीव्र गति, निरंतर सूचना अधिभार और गतिहीन जीवन शैली की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शारीरिक और मनो-भावनात्मक संतुलन बनाए रखने के लिए दौड़ना सबसे सुलभ और प्रभावी उपकरण है । मॉर्निंग जॉगिंग के लाभों की पुष्टि न केवल अभ्यास से, बल्कि वैज्ञानिक अनुसंधान से भी होती है । आइए इस बारे में लेख में अधिक विस्तार से बात करें ।
सुबह जॉगिंग के लाभ: शरीर विज्ञान और मनो-भावनात्मक स्थिति
इस प्रकार की गतिविधि चयापचय को सक्रिय करती है, हार्मोनल पृष्ठभूमि को स्थिर करती है और हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करती है । इसके साथ ही, कक्षाएं एक स्थिर अनुसूची बनाने, दिन की संरचना करने और एकाग्रता के स्तर को बढ़ाने में मदद करती हैं । आइए प्रभाव को अधिक विस्तार से देखें:
ऊर्जा और शारीरिक प्रभाव
सुबह नियमित रूप से दौड़ने से श्वसन और संचार प्रणालियों के कामकाज में सुधार होता है । दिल का काम सक्रिय होता है, फेफड़ों की मात्रा बढ़ती है, और रक्तचाप सामान्य होता है । एंडोर्फिन का उत्पादन उत्तेजित होता है, जो मनोवैज्ञानिक स्थिरता के लिए एक स्थिर आधार बनाता है ।
मॉर्निंग जॉगिंग के उच्च लाभों के मुख्य कारणों में से एक चयापचय का त्वरण और वसा ऊतक का प्रभावी जलना है, विशेष रूप से उपवास कार्डियो की स्थितियों में ।
मांसपेशियों की गतिविधि और धीरज पर प्रभाव
जॉगिंग मुख्य मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है: ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और कोर मांसपेशियां । एक ही समय में, लोड समान रूप से वितरित होता है, जो ओवरलोड के जोखिम को कम करता है और पूरे दिन आंदोलन की समग्र तीव्रता में सुधार करता है । मांसपेशियों की टोन बिना अधिक परिश्रम के बनती है ।
धीरज विकसित करने और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने के लिए दैनिक कार्डियो एक शक्तिशाली उत्प्रेरक बन जाता है ।
सुबह दौड़ना कैसे शुरू करें: वर्कआउट की तैयारी
पहला सवाल यह है कि अगर शारीरिक गतिविधि पहले अनियमित थी तो सुबह दौड़ना कैसे शुरू करें? यह महत्वपूर्ण है कि लोड को मजबूर न करें, लेकिन एक व्यवस्थित दृष्टिकोण का निर्माण करें ।
मॉर्निंग जॉगिंग के लाभ केवल नियमित और उचित अभ्यास से ध्यान देने योग्य हो जाते हैं । आदत 21 दिनों के भीतर बनती है, लेकिन पहला कदम सही ढंग से किया जाना चाहिए: शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य की स्थिति और दैनिक दिनचर्या के स्तर को ध्यान में रखना ।
दौड़ने के लिए मुझे किस तरह के उपकरण तैयार करने चाहिए?
सुबह की गतिविधि का आराम और प्रभावशीलता सीधे उच्च गुणवत्ता वाले उपकरणों पर निर्भर करती है । नीचे आवश्यक उपकरणों की एक सूची है । :
- शॉक-एब्जॉर्बिंग रनिंग शूज़ जो सतह के प्रकार से मेल खाते हैं (डामर, गंदगी, ट्रेडमिल);
- मौसम के लिए गर्मी प्रतिरोधी कपड़े-हल्की नमी वाली टी-शर्ट से लेकर थर्मल किट तक;
- अंधेरे में सुरक्षा के लिए चिंतनशील तत्व;
- वेंटिलेशन और आर्क समर्थन के साथ मोजे;
- +10 डिग्री सेल्सियस से नीचे तापमान पर हेड्रेस और दस्ताने ।
उचित रूप से चयनित उपकरण जोड़ों पर तनाव को कम करते हैं, चोट के जोखिम को कम करते हैं और चलने को आरामदायक बनाते हैं ।
सुबह दौड़ने से पहले क्या खाएं: पोषण और जलयोजन
बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि कक्षाएं खाली पेट होनी चाहिए । हालांकि, 20 मिनट से ज्यादा जॉगिंग करने पर शरीर को कम से कम ऊर्जा की जरूरत होती है । जॉगिंग से पहले क्या खाना चाहिए, इस सवाल का जवाब अवधि और उद्देश्य पर निर्भर करता है । सुबह की जॉगिंग के लाभों को वास्तव में महसूस करने के लिए, एक हल्का नाश्ता चुनना महत्वपूर्ण है जो पेट को अधिभार नहीं देता है, लेकिन आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा देता है ।
यदि लक्ष्य वसा जल रहा है, तो न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ हल्का नाश्ता संभव है । गहन प्रशिक्षण के लिए, एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन योजना बेहतर है । शुरुआत से पहले 30-40 मिनट के लिए आहार में शामिल हो सकते हैं:
- केला, पीनट बटर या प्राकृतिक दही के साथ आधा टोस्ट;
- चीनी के बिना एक कप कॉफी (तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने के लिए);
- नींबू के साथ एक गिलास पानी और नमक की एक चुटकी — इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के लिए;
- यदि आवश्यक हो, तो आधा ऊर्जा बार ।
पाचन को धीमा करने वाले वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है । बहुत अधिक नाश्ता खाने से आंदोलन के दौरान असुविधा हो सकती है ।
नियमित व्यायाम के साथ सुबह दौड़ने के फायदे
सुबह में लगातार गतिविधि स्थिर स्वस्थ आदतों के गठन को बढ़ावा देती है । मॉर्निंग जॉगिंग के लाभ नींद के पैटर्न को अनुकूलित करने, हार्मोन (विशेष रूप से कोर्टिसोल और सेरोटोनिन) के नियमन में सुधार और एक स्थिर सर्कैडियन लय के गठन में व्यक्त किए जाते हैं । इसके अतिरिक्त, चिंता कम हो जाती है, तनाव सहनशीलता बढ़ जाती है, और भूख सामान्य हो जाती है ।
दौड़ने के विकल्प के रूप में सुबह व्यायाम करें
यदि मतभेद कार्डियो लोड को सीमित करते हैं, तो आप कम प्रभाव वाले अभ्यासों के साथ चलने की जगह ले सकते हैं । स्क्वाट्स, तख्ते, योग, मौके पर कूदना, गतिशील स्ट्रेचिंग भी मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, श्वास को उत्तेजित करते हैं और चयापचय को ट्रिगर करते हैं । शारीरिक व्यायाम जॉगिंग से पहले वार्मिंग के आधार के रूप में काम करते हैं या एक स्वतंत्र गतिविधि के रूप में कार्य करते हैं ।
चलने के लिए मतभेद: कब छोड़ना बेहतर है?
सुबह जॉगिंग के सभी लाभों के बावजूद, चिकित्सा सीमाएं हैं । जोड़ों और हृदय प्रणाली पर तनाव पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में सावधानी की आवश्यकता है । मतभेदों पर विचार किया जाना चाहिए जब:
- घुटनों या कूल्हे के जोड़ों में दर्द के साथ गठिया;
- दिल की विफलता या हाल ही में दिल का दौरा;
- अनियंत्रित मधुमेह, विशेष रूप से सुबह ग्लूकोज में उतार-चढ़ाव के साथ;
- गंभीर श्वसन विकार-ब्रोन्कियल अस्थमा, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस;
- सर्जरी या चोट के बाद वसूली की अवधि ।
नियमित रन शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना होगा और एक परीक्षा से गुजरना होगा । कुछ मामलों में, आप तेज चलने या तैराकी के साथ दौड़ने की जगह ले सकते हैं । लोड की सुरक्षा के बारे में संदेह होने पर यह दृष्टिकोण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है । केवल मतभेदों को ध्यान में रखते हुए आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सुबह की जॉगिंग के वास्तविक लाभ प्राप्त कर सकते हैं ।
बिना तनाव के सुबह कैसे दौड़ना शुरू करें: चरण-दर-चरण अनुकूलन
जो लोग अभी शुरुआत कर रहे हैं, उनके लिए शरीर को ओवरलोड न करना महत्वपूर्ण है । आदत छोड़ने के जोखिम को कम करने के लिए अनुकूलन प्रक्रिया क्रमिक होनी चाहिए । कक्षाओं को व्यवस्थित रूप से लागू करने के चरण नीचे दिए गए हैं । :
- शेड्यूल सेटिंग-बिस्तर पर जाना और उसी समय जागना;
- एक सौम्य जागृति-अचानक वृद्धि के बिना, वार्म-अप के साथ;
- सबसे पहले, बारी-बारी से चलना और हल्का चलना;
- दूरी और तीव्रता में धीरे-धीरे वृद्धि;
- हृदय गति और कल्याण की निगरानी;
- पोषण और जल शासन का समायोजन।
चिकना अनुकूलन ओवरट्रेनिंग के जोखिम को कम करता है और एक स्वस्थ जीवन शैली का नियमित हिस्सा चलाता है ।
सुबह जॉगिंग के लाभ: मुख्य बात
मॉर्निंग जॉगिंग के प्रणालीगत लाभ समग्र कल्याण में सुधार, चयापचय को सामान्य करने और धीरज को मजबूत करने में प्रकट होते हैं । गतिविधि एक ऊर्जा आधार बनाती है, उत्पादकता बढ़ाती है और आंतरिक प्रेरणा को उत्तेजित करती है ।
साथ ही, व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना, सही उपकरण चुनना, शासन का पालन करना और चलने के संभावित मतभेदों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है । रोजमर्रा की जिंदगी में कार्डियो का सफल कार्यान्वयन न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य में भी योगदान है!
