Temperaturas agradables, días largos, mucho oxígeno y sol: las condiciones ideales para un estilo de vida activo. Es importante encontrar el deporte adecuado para ti, que se adapte al calor, a tu nivel de forma física y a tu objetivo: quemar grasa, ponerte en forma, desarrollar músculo, tonificar tu cuerpo o simplemente relajarte. La pregunta sobre qué ejercicios de verano elegir no es una cuestión teórica, sino práctica. Entrenar al aire libre significa combinar el movimiento, el entorno y la energía de la temporada.
Qué ejercicios de verano elegir: correr por la mañana
Los ejercicios cardiovasculares a la sombra del parque o a lo largo del paseo marítimo entre las 6 y las 8 de la mañana estimulan el metabolismo, activan el flujo linfático y mejoran el estado de ánimo. Lo más eficaz es alternar entre velocidades: 2 minutos de carrera y 1 minuto de aceleración. Este patrón quema más grasa en menos tiempo. Por la mañana, la temperatura corporal no es alta, la sudoración es mínima y la respiración es estable. La clave del éxito es la constancia. Todo lo que necesitas son unas zapatillas deportivas, una botella de agua y la sombra de los árboles.
Yoga en el agua: estabilidad en el movimiento
Para todos aquellos que buscan equilibrio, control de la respiración, relajación y trabajo muscular suave, el yoga en la naturaleza es la mejor alternativa. Amanecer, esterilla de yoga, 30 minutos de asanas centradas en el estiramiento y el equilibrio: Trikonasana, Vrikshasana, Pranayama. El yoga al aire libre permite respirar profundamente y sincronizar los ritmos del cuerpo y la naturaleza. La playa, la pradera o la plataforma a orillas del lago se convierten en una sala al aire libre. No se trata de fitness, sino de una práctica de conciencia.
Los deportes de verano que debes elegir: entrenamiento circular
El entrenamiento en circuito consiste en una serie de ejercicios que se realizan uno tras otro con breves descansos. En verano, este enfoque es especialmente beneficioso: te permite quemar calorías, mejorar tu resistencia general y desarrollar fuerza sin necesidad de equipamiento adicional. Por lo general, el circuito incluye flexiones, sentadillas, pasos hacia delante, planchas, «escalada de montaña», ejercicios aeróbicos y saltos con extensión de brazos y piernas.
Secuencia estándar: 6-8 ejercicios consecutivos, cada uno de 30 segundos de duración. Descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Después de la ronda, descanso de 1-2 minutos y luego repetición. Total de 2-4 series.
Ventajas:
- Entrenamiento de alta intensidad en poco tiempo.
- Desarrollo muscular en todo el cuerpo.
- Mejora de la termorregulación y el metabolismo mediante la sudoración activa.
- Posibilidad de entrenar sin aparatos: en el parque, en el patio, en la plaza frente a casa.
- Adecuado para diferentes niveles de entrenamiento: la carga se regula mediante la velocidad.
Recomendaciones: realice el entrenamiento por la mañana antes de que haga calor o por la tarde después de las 7 p. m., utilice un cronómetro, elija los ejercicios según sus objetivos (centrarse en las piernas, la parte superior del cuerpo o la forma física general).
La bicicleta: una combinación de relajación y trabajo
A la hora de decidir qué ejercicios elegir para el verano, hay que tener en cuenta que montar en bicicleta en verano cumple dos funciones: entrenamiento y relajación. El sistema cardiovascular se fortalece gracias a la carga aeróbica regular. Los músculos trabajan de forma dinámica y sin carga de impacto. Otra ventaja es el cambio de paisaje y el aire fresco.
Forma de entrenamiento:
- Duración: 40-60 minutos;
- Intensidad: pulso medio 120-140;
- Frecuencia: 3 veces por semana;
- Distancia: alternar entre carreteras llanas y pendientes.
Es útil cambiar la velocidad: 10 minutos a ritmo suave, 5 minutos a ritmo intenso, 5 minutos de descanso. Este enfoque ejerce una presión uniforme sobre el sistema cardiovascular y los músculos de las piernas.
Ventajas:
- Quema de hasta 500-600 calorías por hora.
- Entrenamiento de fuerza para las piernas, los glúteos y la columna lumbar.
- Alivio del estrés y mejora del estado de ánimo.
- Ayuda en casos de sobrepeso y edema.
Requisitos: una bicicleta en buen estado, una botella de agua, ropa de colores claros y protector solar. Es mejor hacer ejercicio por la mañana temprano o por la tarde.
Natación: refrescante y beneficiosa
Nadar en climas cálidos es la mejor respuesta a la pregunta de qué ejercicios elegir en verano. Es el equilibrio perfecto entre la actividad física y el enfriamiento natural del cuerpo. El movimiento en el agua no provoca un aumento de la temperatura corporal, y la resistencia del entorno garantiza una carga de alta calidad para todos los grupos musculares.
Forma:
- Duración: 20-30 minutos;
- Estilo: natación libre, braza, espalda, alternancia;
- Ejercicios adicionales: balanceo, sentadillas en el agua, flexiones en el borde de la piscina.
La temperatura del agua, entre 22 y 26 °C, estimula los procesos de adaptación. En la piscina, la respiración se vuelve más fácil, se entrenan los músculos de la espalda, el pecho y los brazos, y mejora el flujo linfático.
Ventajas:
- Alivia la presión sobre las articulaciones y la columna vertebral.
- Estimula el sistema respiratorio.
- alivio de la edema y aceleración del metabolismo;
- apto para personas con diferentes niveles de entrenamiento, incluida la rehabilitación tras lesiones.
Recomendaciones: elija aguas que hayan sido analizadas, preste atención a su comodidad y no se meta en el agua después de comer.
Fitness en grupo: el ritmo del equipo
Los cursos de verano al aire libre en grupos reducidos se caracterizan por su fuerte efecto motivador. La energía, el dinamismo y la participación en el proceso se ven reforzados por el ambiente de ritmo compartido. Qué entrenamientos de verano elegir: estos cursos se imparten en parques, campos deportivos y cerca de la playa, es decir, cualquier espacio abierto se convierte en un gimnasio.
Formatos:
- Entrenamiento funcional con pesas, gomas elásticas o el peso del cuerpo.
- Tabata: intervalos cortos de alta intensidad: 20 segundos de entrenamiento y 10 segundos de descanso.
- Aeróbic o step.
- Cursos de baile (zumba, latino, hip hop).
El momento óptimo: después de las 7 de la tarde, cuando baja la temperatura y el aire es más fresco. Antes del entrenamiento: al menos un vaso de agua; ropa: de tejidos transpirables, claros o ligeros para reflejar los rayos del sol.
Ventajas:
- Socialización y espíritu de equipo.
- Mejora del estado de ánimo y alivio del estrés.
- alto consumo de calorías: hasta 700 calorías por hora;
- variedad de formas: cada persona encuentra el ritmo que más le conviene.
El entrenamiento en grupo impone disciplina. No te permite rendirte a mitad de camino. El entrenador es quien determina la velocidad, y la energía del grupo te motiva a rendir al máximo.
Cuándo y cómo entrenar en verano: adaptarse al clima
El programa de entrenamiento no solo depende del tipo de carga, sino también de las condiciones. El calor, la humedad y el sol requieren el cumplimiento de una serie de principios:
- Comience el entrenamiento antes de las 9:00 a. m. o después de las 6:30 p. m.
- Lleve ropa ligera y de colores claros.
- Haga una pausa cada 10 o 15 minutos y beba agua.
- Elija zonas con sombra y evite el asfalto.
- Enfríe el cuerpo después del ejercicio y descanse.
El ejercicio al aire libre en verano no requiere heroísmo, sino una planificación sensata.
Nutrición e hidratación: el combustible del éxito
Sin un suministro suficiente de líquidos y oligoelementos, el cuerpo se calienta rápidamente. Una nutrición bien planificada es al menos la mitad del éxito.
- Agua: 0,5-1 litro una hora antes del ejercicio y 150-200 ml cada 15 minutos durante el ejercicio.
- Alimentación antes del entrenamiento: carbohidratos (fruta, muesli), un poco de grasa (frutos secos), café al gusto.
- Alimentación después del entrenamiento: proteínas ligeras (huevos, pollo, pescado), verduras, un poco de sal para obtener electrolitos.
Escucha a tu cuerpo.
No hay una respuesta clara a la pregunta de qué ejercicios elegir para el verano. Depende del cuerpo, los objetivos y el bienestar. Lo más importante es hacer deporte, ser moderado y entrenar con regularidad. El verano no es momento para experimentar, sino para consolidar hábitos. Las actividades al aire libre te dan energía, fomentan el desarrollo y tienen un efecto terapéutico. Solo tienes que empezar.
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