Los ejercicios con el peso corporal son un programa eficaz para desarrollar la fuerza y la resistencia, tan eficaz como las clases de gimnasia. Una técnica adecuada de flexión de brazos es crucial para fortalecer el corsé muscular y prevenir lesiones. Los errores en la técnica pueden reducir la eficacia del entrenamiento y provocar daños en las articulaciones del hombro y la muñeca.
En este artículo le explicaremos por qué son importantes las flexiones y cómo hacerlas correctamente. El material será especialmente útil para los principiantes que empiezan a familiarizarse con el mundo del deporte.
Por qué las flexiones son un ejercicio clave
Las flexiones son un ejercicio asequible para ejercitar la parte superior del cuerpo. ¿Cuál es la forma correcta de realizar las flexiones para obtener el máximo efecto? Este ejercicio trabaja varios grupos musculares a la vez:
- pectorales;
- tríceps;
- cintura escapular;
- los músculos del cuerpo.
También mejora la fuerza funcional, que es importante en la vida cotidiana y en el deporte.
En comparación con otros ejercicios, las flexiones desde el suelo no sobrecargan las articulaciones y ayudan a distribuir la carga uniformemente. Utilizan activamente la coordinación, lo que hace que el entrenamiento sea más eficaz. Los estudios confirman que el ejercicio regular mejora la postura, aumenta la fuerza e incluso favorece la resistencia cardiovascular.
Qué músculos intervienen en las flexiones
La eficacia de las flexiones reside en su versatilidad. Las distintas variaciones y posiciones de las manos permiten cambiar el énfasis de la carga en determinados músculos.
Ten en cuenta que la técnica básica implica a varios grupos musculares importantes a la vez:
- Pectorales. El motor principal del ejercicio. Una postura amplia de los brazos pone más tensión en la parte externa de los músculos pectorales.
- Tríceps. Trabaje la extensión del codo, especialmente con una postura de brazos estrecha.
- Músculos deltoides. El haz anterior se encarga de estabilizar la articulación del hombro.
- Los músculos corticales. Los músculos prensores y lumbares mantienen la columna recta, evitando la flacidez.
- Antebrazos y manos. Participa en el mantenimiento de una posición estable de las manos, reduciendo el riesgo de lesiones.
¿Cómo realizar correctamente las flexiones para utilizar todos los músculos? Mantenga la parte inferior de la espalda plana y no separe demasiado los codos. Esto reduce la carga sobre las articulaciones de los hombros y disminuye el riesgo de lesiones.
Cómo hacer flexiones correctamente: técnica paso a paso
Una técnica adecuada es la base de unas flexiones eficaces. ¿Cómo realizar el ejercicio para obtener el máximo beneficio? Veamos los puntos principales:
- Posición inicial. Las palmas se colocan ligeramente más anchas que los hombros, los dedos apuntando hacia delante. La espalda está plana, la parte inferior de la espalda no está doblada.
- Bajar el cuerpo. Baje lentamente el cuerpo, doblando los codos en un ángulo de 45. El pecho debe tocar casi el suelo.
- Levante. Estire los brazos, manteniendo la tensión en los músculos. El movimiento se realiza suavemente, sin tirones.
El principal error es la posición incorrecta de las manos. Un agarre demasiado estrecho sobrecarga los tríceps, y demasiado ancho aumenta el riesgo de lesiones en los hombros.
Tipos de flexiones desde el suelo
Dependiendo del nivel de entrenamiento, puedes elegir distintas variantes del ejercicio. Consideremos los principales tipos:
- Clásico. La variante básica con las palmas ligeramente más anchas que los hombros. Una técnica universal adecuada para la mayoría de los atletas; proporciona una distribución equilibrada de la carga en los músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores. Si se observa la técnica correcta, fortalece los músculos del cuerpo y mejora la postura.
- Estrecho. Carga máxima en los tríceps. Las palmas se colocan más estrechas que la anchura de los hombros, los codos presionados contra el cuerpo. La técnica requiere más fuerza del brazo. Ideal para trabajar el relieve y fortalecer la parte posterior del brazo.
- Amplio. Énfasis en los músculos pectorales. Los brazos se abren más que los hombros, los codos se mueven hacia los lados. En esta variante, la amplitud del movimiento aumenta, lo que crea una carga adicional en los músculos pectorales. Ideal para trabajar la parte externa del pecho y aumentar su volumen.
- Explosivo. Al levantar desde el suelo, se realiza un movimiento brusco con el despegue de los brazos. Este método se utiliza activamente en disciplinas deportivas que requieren un trabajo potente de las manos (boxeo). Este método mejora la velocidad de contracción de las fibras musculares y la coordinación.
- En un brazo. Una variante más complicada, que utilizan principalmente los profesionales. Permite crear una carga máxima en un lado del cuerpo, mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Es necesario estar en buena forma física para realizarlo. La estabilidad del cuerpo y la fuerza de las manos son importantes en este caso.
Cada enfoque tiene sus ventajas. Lo principal es observar la técnica correcta. Sólo ella flexiones proporciona los máximos resultados sin lesiones. Para progresar, se recomienda alternar diferentes formas y seleccionar las cargas en función del nivel de forma física.
Cómo hacer flexiones correctamente si eres principiante
¿Cómo aprender a hacer flexiones desde el suelo para un principiante? Si las flexiones clásicas se le dan con dificultad, puede empezar con las simplificadas. Poco a poco, tu fuerza y resistencia mejorarán, y podrás pasar a la técnica estándar.
Considere métodos sencillos:
- Flexiones desde las rodillas. Reduce la carga sobre la parte superior del cuerpo, lo que te permite adaptarte al movimiento. Permite fortalecer los tríceps, los hombros y los músculos pectorales, desarrollando la fuerza necesaria para pasar a las flexiones clásicas.
- Flexiones en plataforma. Cuanto más alto coloques los brazos, más fácil te resultará realizar el movimiento. Puedes apoyarte en un banco o en la pared. Una gran opción para aumentar gradualmente la carga y mejorar la técnica.
- Repeticiones negativas. Centrarse en bajar lentamente el cuerpo hasta el suelo. Fortalece los músculos y permite mejorar el control del movimiento. Adecuado para preparar las flexiones clásicas.
Es importante ser regular en el entrenamiento y aumentar gradualmente la carga. ¿Cómo hacer flexiones correctamente y evitar el sobreesfuerzo? Debes empezar con 3-4 aproximaciones de 10-15 repeticiones, observando la técnica. Aumenta gradualmente la carga y pasa a variedades más complejas.
Conclusión
Con este artículo has aprendido a hacer flexiones correctamente para conseguir el máximo efecto. Recuerde que lo principal es la técnica, la regularidad y el aumento gradual de la carga. No lo dejes para más adelante, empieza a entrenar ahora mismo eligiendo una opción conveniente y siguiendo las instrucciones.
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