Angenehme Temperaturen, lange Tage, viel Sauerstoff und Sonne – die perfekten Bedingungen für einen aktiven Lebensstil. Wichtig ist, dass du die richtige Sportart für dich findest, die zu der Hitze, deinem Fitnesslevel und deinem Ziel passt: Fett verbrennen, in Form kommen, Muskeln aufbauen, deinen Körper straffen oder einfach nur entspannen. Die Frage, welche Sommertrainings man wählen soll, ist nicht abstrakt, sondern ganz praktisch. Im Freien zu trainieren bedeutet, Bewegung, Ökologie und die Energie der Jahreszeit zu verbinden.
Welche Sommertrainings soll man wählen: morgendliches Laufen
Cardio-Training im Schatten des Parks oder entlang der Uferpromenade zwischen 6 und 8 Uhr morgens kurbelt den Stoffwechsel an, regt den Lymphfluss an und verbessert die Stimmung. Am effektivsten ist ein abwechslungsreiches Tempo: 2 Minuten joggen und 1 Minute beschleunigen. Dieses Schema verbrennt mehr Fett in kürzerer Zeit. Die Körpertemperatur ist in den Morgenstunden noch nicht gestiegen, die Schweißbildung ist minimal und die Atmung ist stabil. Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit. Die Sohlen Ihrer Turnschuhe, eine Flasche Wasser und der Schatten der Bäume sind alles, was Sie brauchen.
Yoga am Wasser: Stabilität in Bewegung
Für alle, die nach Balance, Atemkontrolle, Entspannung und sanfter Muskelarbeit suchen, ist Yoga in der Natur die beste Alternative. Sonnenaufgang, Yogamatte, 30 Minuten Asanas mit Fokus auf Dehnung und Balance: Trikonasana, Vrikshasana, Pranayama. Gerade Yoga an der frischen Luft ermöglicht es, tief zu atmen und die Rhythmen des Körpers und der Natur zu synchronisieren. Der Strand, eine Wiese oder eine Plattform am See verwandeln sich in einen Saal unter freiem Himmel. Das ist kein Fitness, sondern eine Praxis der Achtsamkeit.
Welche Sommersportarten Sie wählen sollten: Zirkeltraining
Das Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von Übungen, die nacheinander mit minimalen Pausen ausgeführt werden. Im Sommer ist dieser Ansatz besonders sinnvoll: Er ermöglicht es Ihnen, Kalorien zu verbrennen, Ihre allgemeine Ausdauer zu verbessern und Kraft aufzubauen, ohne zusätzliche Geräte zu benötigen. Normalerweise umfasst ein Zirkel Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, „Bergsteiger”, Klimmzüge und Sprünge mit ausgestreckten Armen und Beinen.
Standardablauf: 6–8 Übungen hintereinander, jede 30 Sekunden lang. Dazwischen 15 Sekunden Pause. Nach einem Zirkel 1–2 Minuten Pause, dann Wiederholung. Insgesamt 2–4 Sätze.
Vorteile:
- hohe Trainingsintensität in kurzer Zeit;
- Muskelaufbau am ganzen Körper;
- Verbesserung der Wärmeregulierung und des Stoffwechsels durch aktives Schwitzen;
- Möglichkeit, ohne Geräte zu trainieren: im Park, im Stadion, auf dem Platz vor dem Haus;
- für verschiedene Trainingsniveaus geeignet: Die Belastung wird durch das Tempo reguliert.
Empfehlungen: morgens vor der Hitze oder abends nach 19:00 Uhr durchführen, Stoppuhr verwenden, Übungen entsprechend den Zielen auswählen (Schwerpunkt auf Beine, Oberkörper oder allgemeine Fitness).
Fahrrad: Kombination aus Erholung und Arbeit
Bei der Entscheidung, welche Sommertrainings Sie wählen sollten, sollten Sie berücksichtigen, dass eine Sommerradtour gleich zwei Funktionen erfüllt: Training und Entspannung. Das Herz-Kreislauf-System wird durch eine gleichmäßige aerobe Belastung gestärkt. Die Muskeln arbeiten dynamisch und ohne Stoßbelastung. Ein weiterer Vorteil ist der Wechsel der Landschaft und die frische Luft.
Trainingsformat:
- Dauer: 40–60 Minuten;
- Intensität: durchschnittlicher Puls 120–140;
- Häufigkeit: 3 Mal pro Woche;
Strecke: Abwechslung zwischen ebenen Straßen und Steigungen.
Es ist sinnvoll, das Tempo zu variieren: 10 Minuten in leichtem Rhythmus, 5 Minuten mit Anstrengung, 5 Minuten Erholung. Dieser Ansatz belastet das Herz-Kreislauf-System und die Beinmuskulatur gleichmäßig.
Vorteile:
- Verbrennung von bis zu 500–600 kcal pro Stunde;
- Krafttraining für Beine, Gesäß und Lendenwirbelsäule;
- Abbau von Verspannungen und Verbesserung der Stimmung;
- Hilfe bei Übergewicht und Ödemen.
Voraussetzungen: ein funktionstüchtiges Fahrrad, eine Flasche Wasser, helle Kleidung, Sonnenschutz. Am besten früh morgens oder abends.
Schwimmen: Abkühlung mit Nutzen
Schwimmen bei heißem Wetter ist die beste Antwort auf die Frage, welche Sommertrainings man wählen sollte. Es ist die ideale Balance zwischen körperlicher Aktivität und natürlicher Abkühlung des Körpers. Die Bewegung im Wasser überhitzt den Körper nicht, und der Widerstand der Umgebung sorgt für eine hochwertige Belastung aller Muskelgruppen.
Format:
- Dauer: 20–30 Minuten;
- Stil: Kraul, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, Wechsel;
- zusätzliche Übungen: Schwingen, Kniebeugen im Wasser, Liegestütze am Beckenrand.
Eine Wassertemperatur von 22–26 °C löst Anpassungsprozesse aus. Im Schwimmbecken fällt das Atmen leichter, die Rücken-, Brust- und Armmuskulatur wird trainiert und der Lymphfluss verbessert sich.
Vorteile:
- Entlastung der Gelenke und der Wirbelsäule;
- Stimulation des Atmungssystems;
- Linderung von Ödemen und Beschleunigung des Stoffwechsels;
- geeignet für Menschen mit unterschiedlichem Trainingsniveau, einschließlich der Rehabilitation nach Verletzungen.
Empfehlungen: Wählen Sie geprüfte Gewässer, achten Sie auf Ihr Wohlbefinden, gehen Sie nicht nach dem Essen ins Wasser.
Gruppenfitness: Teamrhythmus
Sommerkurse im Kleingruppenformat unter freiem Himmel haben eine stark motivierende Wirkung. Die Energie, Dynamik und Beteiligung am Prozess werden durch die Atmosphäre des gemeinsamen Rhythmus verstärkt. Welche Sommertrainings Sie wählen sollten: Solche Kurse finden in Parks, Stadien und in Strandnähe statt – jeder offene Raum wird zum Fitnessstudio.
Formate:
- Funktionelles Training mit Hanteln, Expandern oder dem eigenen Körpergewicht;
- Tabata: kurze Intervalle mit hoher Intensität – 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause;
- Aerobic oder Stepp-Training;
- Tanzkurse (Zumba, Latino, Hip-Hop).
Optimale Zeit: nach 19:00 Uhr, wenn die Hitze nachlässt und die Luft leichter wird. Vor dem Training – mindestens ein Glas Wasser, Kleidung – aus atmungsaktiven Stoffen, hell oder leicht, um die Sonnenstrahlen zu reflektieren.
Vorteile:
- Sozialisierung und Teamgeist;
- Besserung der Stimmung und Stressabbau;
- Hoher Kalorienverbrauch – bis zu 700 pro Stunde;
- Vielfältige Formate: Jeder findet den passenden Rhythmus.
Das Gruppentraining diszipliniert. Es lässt einen nicht auf halbem Weg aufgeben. Das Tempo gibt der Trainer vor, und die Energie der Gruppe spornt zu maximaler Leistung an.
Wann und wie man im Sommer trainieren sollte: Anpassung an das Wetter
Der Trainingsplan hängt nicht nur von der Art der Belastung ab, sondern auch von den Bedingungen. Hitze, Feuchtigkeit und Sonneneinstrahlung erfordern die Einhaltung einer Reihe von Grundsätzen:
- Beginnen Sie das Training vor 9:00 Uhr oder nach 18:30 Uhr.
- Tragen Sie leichte, helle Kleidung.
- Machen Sie alle 10 bis 15 Minuten eine Pause und trinken Sie Wasser.
- Wählen Sie schattige Bereiche und vermeiden Sie Asphalt.
- Kühlen Sie sich nach dem Training ab und erholen Sie sich.
Das Training an der frischen Luft im Sommer erfordert keinen Heroismus, sondern vernünftige Planung.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Treibstoff für den Erfolg
Ohne ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und Spurenelementen überhitzt der Körper schnell. Eine gut durchdachte Ernährung ist mindestens die Hälfte des Erfolgs.
- Wasser: 0,5–1 Liter eine Stunde vor dem Training und 150–200 ml alle 15 Minuten während des Trainings.
- Ernährung vor dem Training: Kohlenhydrate (Obst, Müsli), etwas Fett (Nüsse), Kaffee nach Belieben.
- Ernährung nach dem Training: leichtes Eiweiß (Eier, Huhn, Fisch), Gemüse, etwas Salz für Elektrolyte.
Hören Sie auf Ihren Körper
Die Frage, welche Sommertrainings man wählen soll, hat keine eindeutige Antwort. Sie hängt vom Körper, den Zielen und dem Wohlbefinden ab. Das Wichtigste ist, sich zu bewegen, Maß zu halten und regelmäßig zu trainieren. Der Sommer ist keine Zeit für Experimente, sondern für die Festigung von Gewohnheiten. Outdoor-Aktivitäten laden Energie auf, fördern die Entwicklung und wirken heilend. Man muss nur anfangen.
