ما هي التدريبات الصيفية التي يجب اختيارها: من الجري إلى اليوغا في الطبيعة

إن اختيار النشاط الرياضي له تأثير مباشر على صحتك البدنية والعقلية. يمكن أن تساعد الرياضة الصحية في تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل وتقليل مستويات التوتر وحتى إطالة العمر. كم مرة فكرت في النهوض من على الأريكة والقيام بنشاط ما؟ في هذا المقال، جمعنا لك أفضل 5 رياضات صحية يمكنك البدء بممارستها اليوم.

الجري: الطريقة الطبيعية للحفاظ على لياقتك البدنية

يعد الجري من أفضل الرياضات الصحية. فهي لا تحتاج إلى معدات معقدة ويمكنك البدء في الجري في أي مكان حرفيًا – في الحديقة أو في الملعب أو في المنتزه الصباحي. كما أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تشبع الجسم بالأكسجين، مما يزيد من القدرة على التحمل ويحسن المزاج.

الفوائد

1. حرق السعرات الحرارية. يحرق شخص وزنه 70 كجم ما يصل إلى 600 سعر حراري في ساعة واحدة من المشي المعتدل.
2. تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. يقلل الركض المنتظم من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. الاسترخاء والحد من التوتر. يعزز الجري إنتاج هرمونات الإندورفين، وهي هرمونات السعادة.

الجري مناسب للرياضيين المبتدئين والمتمرسين على حد سواء. من الأفضل البدء بمسافات قصيرة وزيادة الحمل تدريجياً. أهم شيء هو الانتظام، لأن 15 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن تحسن صحتك بشكل كبير. يوصي الخبراء مثل جيمس فيكس مؤلف كتاب ”الجري الشامل“ بالاهتمام بتقنية الجري الصحيحة لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.

السباحة: نشاط بدني متعدد الاستخدامات

تعتبر السباحة واحدة من أكثر الرياضات فعالية للصحة، حيث أنها تدرب جميع المجموعات العضلية وهي سهلة على المفاصل.

لماذا السباحة مفيدة

1. تقوية عضلات الجسم بالكامل. تعمل السباحة على تدريب الذراعين والساقين وعضلات البطن والظهر، مما يجعلها رياضة مثالية لتمرين الجسم بالكامل.
2. انخفاض معدل الإصابات. يقلل الماء من الضغط على المفاصل والأربطة، مما يجعل السباحة رياضة آمنة. ووفقاً للجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي، فإن السباحة تقلل من خطر إصابات العمود الفقري بنسبة 50% مقارنة بالرياضات الأخرى.
3. تحسين الجهاز التنفسي. تساعد السباحة على زيادة سعة الرئة وتحسين وظائف الجهاز التنفسي، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الربو.

كما أن السباحة مفيدة لصحتك النفسية: فالماء يريحك ويساعدك على تخفيف التوتر ويمنحك شعوراً بالخفة. للبدء، ما عليك سوى التسجيل في أقرب حمام سباحة لك والسباحة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يوصي المدربون المحترفون بالبدء بتمارين الإطالة القصيرة وزيادة وقت التدريب تدريجياً.

اليوغا: الطريق إلى التوازن الداخلي والمرونة

اليوغا ليست مجرد تمرين بدني، بل هي فلسفة شاملة تهدف إلى تقوية الجسم والعقل. إنها رياضة صحية تحسن المرونة وتقلل من مستويات التوتر وتعزز التوازن الداخلي. تساعدك دروس اليوغا على إيجاد الانسجام والسيطرة على تحديات الحياة اليومية.

الفوائد:

1. تقوي العضلات والمفاصل. تعمل اليوغا على تحسين المرونة وتقوية أهم المجموعات العضلية. فعلى سبيل المثال، تعمل وضعية الكلب المتجه للأسفل على تقوية الكتفين والظهر والساقين.
2. تقلل من مستويات التوتر. تعمل التمارين التأملية وتقنيات التنفس على خفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. تُستخدم اليوغا نيدرا، وهي تقنية الاسترخاء العميق، لتقليل التوتر المزمن.
3. زيادة اليقظة الذهنية. تساعدك اليوغا على التركيز على نفسك وتحسن التركيز والرفاهية العامة. تساعد ممارسة تمارين الأسانا وتمارين التنفس على تقوية الروابط العصبية وتحسين الوظيفة الإدراكية.

اليوغا مناسبة بشكل خاص للمبتدئين حيث يوجد العديد من الاختلافات ومستويات الصعوبة، من الوضعيات البسيطة إلى المعقدات الديناميكية. لا تتعلق اليوغا بالمنافسة، بل هي عملية تفيد الجسم والعقل على حد سواء. يُنصح المبتدئين بممارسة التمارين مرتين في الأسبوع على الأقل وزيادة مدة التدريب وتعقيده تدريجياً.

ركوب الدراجات: الاستجمام النشط على عجلتين

يُعد ركوب الدراجات وسيلة رائعة للحفاظ على لياقة جسمك والاستمتاع بالأنشطة الخارجية. يدرب ركوب الدراجات نظام القلب والأوعية الدموية ويحسن التناسق ويساعدك على حرق السعرات الحرارية.

الفوائد الصحية لركوب الدراجات:

1. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعمل ركوب الدراجات بانتظام على تقوية القلب والأوعية الدموية. أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة غلاسكو أن ركوب الدراجات بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 46%.
2. تقوم بتدريب عضلات الساق والأرداف. يعمل ركوب الدراجات بنشاط على تمرين عضلات الساقين والأرداف ويجعلها أقوى وأكثر ثباتاً. كما يعزز ركوب الدراجات أيضاً من نمو العضلات القشرية التي تحافظ على صحة العمود الفقري.
3. حرق السعرات الحرارية. يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة من ركوب الدراجة، مما يجعلها خياراً جيداً لأي شخص يرغب في إنقاص وزنه والحفاظ على وزن صحي.

ركوب الدراجات مناسب لجميع الأعمار حيث يمكنك ضبط شدة التمرين بما يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية. يمكنك ركوب الدراجات في الحدائق واختيار مسارات جديدة والاستمتاع بالهواء الطلق أثناء القيام بشيء ما لصحتك. يُنصح المبتدئين بالبدء بجولات قصيرة وزيادة المسافة والوتيرة تدريجياً.

مشي النورديك: فوائد للجسم كله

رياضة مشي النورديك هي رياضة نشأت في فنلندا وأصبحت شائعة بسبب سهولة الوصول إليها وفعاليتها. يناسب هذا النوع من المشي الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية باستخدام أعمدة خاصة.

ماذا تقدم هذه الرياضة للصحة:

1. تنمية الأطراف العلوية والسفلية. وبفضل العصاين، يعمل المشي على تشغيل عضلات الذراعين والكتفين والظهر. وفي نفس الوقت يتم تدريب عضلات الساقين أيضاً، مما يجعل هذا النشاط شاملاً ومفيداً للجسم كله.
2. دعم لوضعية الجسم. تساعد الأعمدة على الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من قلة الحركة. يحسّن مشي النورديك من التوازن والتنسيق.
3. إجهاد أقل على المفاصل. يخفف استخدام العصي من الضغط على الركبتين، مما يجعل هذه الرياضة مناسبة لكبار السن أيضاً. وقد أظهرت الدراسات أن رياضة مشي النورديك تقلل من الضغط على المفاصل بنسبة 30%، وبالتالي فهي مناسبة أيضاً للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.

تُعد رياضة مشي النورديك مناسبة لأي شخص يبحث عن نشاط بدني معتدل بكفاءة عالية. للبدء، كل ما عليك فعله هو شراء أعمدة خاصة واختيار طريق مناسب – قد يكون هذا الطريق حديقة أو مسار غابة أو جسر. المشي المنتظم ثلاث مرات في الأسبوع له تأثير واضح بالفعل ويحسن اللياقة البدنية والمزاج العام.

الخلاصة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي السبيل إلى الصحة الجيدة والمزاج الجيد. من المهم أن تجد نوع النشاط الممتع والمناسب لمستوى لياقتك البدنية. هناك العديد من الأنواع المختلفة من الرياضات الصحية، ويمكن لكل شخص أن يجد ما يناسبه: من الجري المكثف إلى اليوغا المريحة أو المشي التأملي في الشمال. المهم هو أن تبدأ وستظهر النتائج على الفور.

لا يؤثر التوتر المزمن في منطقة أسفل الظهر على العاملين في المكاتب فقط. فكما أن مسمارًا صغيرًا يرخي الخرسانة، فإن الحمل المستمر دون تعافٍ يخل بتوازن العضلات ويشد الأعصاب.

تكمن المفارقة في أن أفضل التمارين الرياضية لآلام أسفل الظهر لا تتطلب معدات تمرين متطورة واشتراكات باهظة الثمن وجلسات تدريبية لمدة ساعة. يكفي معرفة الآليات والانضباط ومجموعة الحركات المختارة بشكل صحيح. دعنا ندخل في مزيد من التفاصيل في المقال.

ألم أسفل الظهر: عندما لا يكون اللوم على الظهر

لا ينشأ الكثير من الانزعاج في الهياكل القطنية نفسها، ولكن في العضلات المضادة التي تفقد توتر العضلات. الأرداف وعضلات البطن والفخذين وحتى منطقة الصدر – أي حلقات ضعيفة تبدأ سلسلة من ردود الفعل. ولذلك، من المهم عدم “علاج” الظهر، بل تضمين السلسلة الحركية بأكملها.

وتراعي أفضل التمارين لآلام أسفل الظهر هذا المبدأ. فهي تؤثر على العضلات المثبتة العميقة وتستعيد تناسق الحوض وتقوي الدعامة وتعيد الوظائف إلى الجسم.

المبدأ الأساسي: التنشيط بدون عنف

غالباً ما تنتهي محاولات “شد الظهر” بزيادة الإحساس بالألم. والسبب في ذلك هو الانحناء الشديد والالتواء دون تعبئة مسبقة. يجمع النهج الفعال بين التقلصات الخفيفة متساوية القياس والتمدد الوظيفي.

كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر بالتمارين الرياضية؟ من خلال الانتظام والثبات:

1. إزالة الضغط.
2. قم بإحماء الوصلات العضلية.
3. تشغيل القشرة.
4. تطبيع محور الحوض.
5. استكمل مع تخفيف الضغط برفق.

ميكانيكا التعافي: حركات مثبتة

نهج قائم على الميكانيكا الحيوية الطبيعية. يتضمن أفضل التمارين لآلام أسفل الظهر التي تم اختبارها في برامج التعافي للرياضيين المحترفين والعاملين في المكاتب وكبار السن.

إمالة الحوض عند الاستلقاء: التحكم في المحور

ينشط عضلات البطن ويعيد وضع الحوض المحايد. يزيل فرط التنسج القعدي. 12-15 تكراراً في الصباح والمساء لاستعادة تناسق العضلات دون إجهاد العمود الفقري.

جسر الألوية: القوة من المنتصف

يعمل على تنشيط السلسلة الخلفية: الألوية ومنطقة أسفل الظهر والفخذ الخلفي. ثلاث طرق من 10 عدات مع التركيز على التثبيت متساوي القياس، 3-5 ثوانٍ في الأعلى لخلق درع عضلي ثابت.

تمرين الحشرة الميتة: إعادة ضبط تشريحية

يحرك عضلة البطن المستعرضة، ويزامن التنفس مع الحركة. فعال بشكل خاص في حالة عدم الاستقرار في الفقرات القطنية 5 – S1. أداء 8-10 تكرارات لكل جانب مع التحكم في الضغط القطني على الأرض.

المركب الوظيفي للتعافي

يشكل نظام التدريب لآلام أسفل الظهر أساساً قوياً. يعمل بطريقة نقطة بنقطة مع الحفاظ على الليونة:

1. سحب الركبة إلى الصدر. يخفف من التشنجات الحرقفية القطنية.
2. وضعية الركوع على الظهر. تهدئ العضلات الباسطة العميقة.
3. وضعية الكوبرا على المرفقين. يفتح السلسلة الأمامية ويخفف الضغط.
4. تمرين ثني الظهر. يشغّل الحركة الالتوائية بلطف.
5. تمرين الكلب الطائر. يحافظ على استقرار محور العمود الفقري من خلال التنسيق.
6. تمرين الانعطاف على شكل حرف U.  يحافظ على مرونة أسفل الظهر والصدر.
7. تمرين الجلوس على الكتف. يزيد من دعم الجزء العلوي من الظهر.

يتم تنفيذ كل حركة بوتيرة مضبوطة، مع التثبيت عند نقطة التمدد القصوى دون إزعاج. التكرار – من 8 إلى 12، ومدة المجمع – 15 دقيقة.

مجمع التمدد القطني

تفقد العضلات، التي يتم تقصيرها بسبب الجلوس لفترات طويلة، مرونتها وتخلق شداً على الأقراص القطنية. تعمل تمارين التمدد القطني على استعادة السعة وإزالة فرط التوتر ومنع القرص.

من الفعال تطبيق الاسترخاء بعد القياس: شد العضلات لمدة 5-7 ثوانٍ، ثم الاسترخاء وتعميق التمدد. تقلل هذه التقنية من متلازمة الألم بشكل أسرع في 43% من الحالات من تمارين التمدد الساكن الكلاسيكية.

ما الذي يعطي أفضل التمارين لآلام أسفل الظهر

تعمل التمارين الشاملة على تنشيط آليات تخفيف الألم الخاصة بك. نتيجة الممارسة المنتظمة

1. يزداد توتر العضلات المثبتة بنسبة 25-35%.
2. تقل احتمالية تكرار الألم بنسبة 54% خلال 3 أشهر.
3. يزيد نطاق الحركة بمعدل 30 درجة في المتوسط.
4. يتم استعادة مقاومة الإجهاد بعد 2-4 أسابيع من العمل المنتظم.

تدعم هذه البيانات دراسات من عيادات العلاج الطبيعي في الولايات المتحدة الأمريكية وألمانيا واليابان.

كيفية دمج الحركة في الحياة اليومية

حتى أفضل التمارين الرياضية لآلام أسفل الظهر لا تعمل دون اتباع نهج منظم. يتحقق التأثير من خلال دمج التمارين المعقدة في روتينك الصباحي أو المسائي بشكل يومي. المرونة بدون ثبات هي بنية هشة. ولهذا السبب من المهم الجمع بين تمارين الإطالة والتقوية. 15-20 دقيقة في اليوم تقلل من احتمالية تكرار الألم بنسبة 60%.

وقد تم دمج هذا البرنامج الفعال في جداول عمل موظفي المكاتب في الشركات الكبيرة. فقد أدخلت شركتا سيمنز وآي بي إم برنامج التمارين المصغرة لمدة 7 دقائق مباشرة في اجتماعات التخطيط الخاصة بهم – وفي غضون ستة أشهر، انخفضت الشكاوى المتعلقة بالألم في منطقة أسفل الظهر بنسبة 38%.

الأخطاء التي يرتكبها الناس وكيفية تجنبها

الأسلوب الخاطئ يفسد التأثير. على سبيل المثال، يؤدي تمرين جسر الألوية غير المنضبط مع الانثناء إلى زيادة الضغط على المفاصل المقوسة. أو تمرين كلب الطائر مع التمدد المفرط يؤدي إلى فرط التوتر في العضلة القطنية رباعية الرؤوس القطنية.

يكمن الحل في الالتزام الصارم بالتقنية:

1. الركبتين والكعبين في خط مستقيم في تمرين الجسر.
2. يتم ضغط أسفل الظهر على الأرض، خاصةً في تمرين الحشرة الميتة.
3. يتم ضم لوحي الكتفين معاً لكن لا يتم رفعهما عند ضم لوحي الكتفين معاً أثناء الجلوس.
4. وضع المرفقين تحت الكتفين في وضعية الكوبرا عند المرفقين حتى لا يحدث تمدد مفرط.

في أي عمر يجب أن أبحث عن أفضل التمارين لألم أسفل الظهر؟

يجب أن تبدأ عند ظهور أولى علامات الانزعاج. يمكن أن يحدث هذا في أي عمر. التمرين مناسب لمعظم الأشخاص الذين لا يعانون من عمليات التهابية حادة. وهي فعالة بشكل خاص لـ

• أثناء العمل الخامل
• بعد النشاط البدني المكثف
• أثناء التعافي من الإصابات;
• في الوقاية من التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر.

حتى أن المرضى المسنين يتقنون مجمعًا أساسيًا يتكيف مع مستوى لياقتهم البدنية. أدى إدخال التدريب إلى تقليل إعطاء المسكنات في دور رعاية المسنين بنسبة 27% في 4 أشهر.

الخلاصة

لا تعالج أفضل التمارين لآلام أسفل الظهر الأعراض، بل تعالج السبب. تكمن قوتها في بساطتها وسهولة الوصول إليها وصلاحيتها الفسيولوجية. لا يعتمد استقرار العمود الفقري على الحبوب، بل على الانضباط والمشاركة النشطة للعضلات. تعمل العضلات النشطة على تثبيت العمود الفقري وتقليل الانزعاج وإعادة الحرية للجسم.