فوائد الركض الصباحي: كيف أستعد للتدريب?

على خلفية الوتيرة السريعة للحياة ، والحمل الزائد المستمر للمعلومات ونمط الحياة المستقرة ، يظل الجري أحد أكثر الأدوات التي يمكن الوصول إليها وفعالية للحفاظ على التوازن الجسدي والنفسي والعاطفي. يتم تأكيد فوائد الركض الصباحي ليس فقط من خلال الممارسة ، ولكن أيضا من خلال البحث العلمي. دعونا نتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في المقال.

فوائد الركض الصباحي: علم وظائف الأعضاء والحالة النفسية والعاطفية

هذا النوع من النشاط ينشط عملية التمثيل الغذائي ، ويثبت الخلفية الهرمونية ويحسن أداء نظام القلب والأوعية الدموية. جنبا إلى جنب مع هذا ، تساعد الطبقات على تشكيل جدول زمني مستقر ، وهيكل اليوم وزيادة مستوى التركيز. دعونا ننظر إلى التأثير بمزيد من التفصيل:

الطاقة والتأثير الفسيولوجي

يعمل الجري المنتظم في الصباح على تحسين أداء الجهاز التنفسي والدورة الدموية. يتم تنشيط عمل القلب ، ويزداد حجم الرئتين ، ويعود ضغط الدم إلى طبيعته. يتم تحفيز إنتاج الإندورفين ، مما يخلق قاعدة مستقرة للاستقرار النفسي.

أحد الأسباب الرئيسية للفوائد العالية للركض الصباحي هو تسريع عملية التمثيل الغذائي والحرق الفعال للأنسجة الدهنية ، خاصة في ظروف صيام القلب.

التأثيرات على نشاط العضلات والقدرة على التحمل

يحفز الركض مجموعات العضلات الرئيسية: الألوية وعضلات الفخذ والعضلات الأساسية. في الوقت نفسه ، يتم توزيع الحمل بالتساوي ، مما يقلل من خطر الحمل الزائد ويحسن الكثافة الإجمالية للحركة على مدار اليوم. تتشكل نغمة العضلات دون إجهاد.

يصبح القلب اليومي حافزا قويا لتطوير القدرة على التحمل وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي.

كيف تبدأ الجري في الصباح: التحضير للتدريبات

السؤال الأول هو كيف تبدأ الجري في الصباح إذا كان النشاط البدني غير منتظم من قبل? من المهم عدم فرض الحمل ، ولكن لبناء نهج منهجي.

تصبح فوائد الركض الصباحي ملحوظة فقط مع الممارسة المنتظمة والمعقولة. تتشكل هذه العادة في غضون 21 يوما ، ولكن يجب القيام بالخطوات الأولى بشكل صحيح: مع مراعاة مستوى اللياقة البدنية والحالة الصحية والروتين اليومي.

أي نوع من المعدات يجب أن أستعد لتشغيل?

تعتمد راحة وفعالية النشاط الصباحي بشكل مباشر على المعدات عالية الجودة. فيما يلي قائمة بالمعدات اللازمة.:

• أحذية جري ممتصة للصدمات تتناسب مع نوع السطح (الأسفلت ، الأوساخ ، جهاز المشي);
• ملابس مقاومة للحرارة للطقس-من تي شيرت خفيف مقاوم للرطوبة إلى مجموعة حرارية;
• عناصر عاكسة للسلامة في الظلام;
• الجوارب مع التهوية ودعم القوس;
• غطاء الرأس والقفازات في درجات حرارة أقل من +10 C ج.

تقلل المعدات المختارة بشكل صحيح من الضغط على المفاصل ، وتقلل من خطر الإصابة وتجعل الجري مريحا.

ماذا تأكل قبل الجري الصباحي: التغذية والترطيب

كثير من الناس يعتقدون خطأ أن الطبقات يجب أن تعقد على معدة فارغة. ومع ذلك ، عند الركض لأكثر من 20 دقيقة ، يحتاج الجسم إلى الحد الأدنى من الطاقة. تعتمد الإجابة على سؤال ماذا نأكل قبل الركض على المدة والغرض. لكي تشعر حقا بفوائد الركض الصباحي ، من المهم اختيار وجبة خفيفة لا تفرط في المعدة ، ولكنها تعطي دفعة الطاقة اللازمة.

إذا كان الهدف هو حرق الدهون ، فمن الممكن تناول وجبة فطور خفيفة مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات. للتدريب المكثف ، يفضل استخدام مخطط بروتين الكربوهيدرات. النظام الغذائي لمدة 30-40 دقيقة قبل بدء قد تشمل:

• موز ، نصف توست مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي الطبيعي;
• فنجان قهوة بدون سكر (لتحفيز الجهاز العصبي);
• كوب من الماء مع الليمون وقليل من الملح-لتوازن الكهارل;
• إذا لزم الأمر ، نصف شريط الطاقة.

من المهم تجنب الأطعمة الدهنية والبروتينية التي تبطئ عملية الهضم. تناول الكثير من الإفطار يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة أثناء الحركة.

فوائد الجري الصباحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

النشاط المستمر في الصباح يعزز تكوين عادات صحية مستقرة. يتم التعبير عن فوائد الركض الصباحي في تحسين أنماط النوم ، وتحسين تنظيم الهرمونات (خاصة الكورتيزول والسيروتونين) وتشكيل إيقاع الساعة البيولوجية المستقر. بالإضافة إلى ذلك ، ينخفض القلق ، ويزداد تحمل الإجهاد ، وتعود الشهية إلى طبيعتها.

تمرن في الصباح كبديل للجري

إذا كانت موانع الاستعمال تحد من حمل القلب ، يمكنك استبدال الجري بتمارين منخفضة التأثير. القرفصاء ، والألواح الخشبية ، واليوغا ، والقفز على الفور ، والتمدد الديناميكي ينشط العضلات أيضا ، ويحفز التنفس ويحفز عملية التمثيل الغذائي. التمارين البدنية بمثابة أساس للإحماء قبل الركض أو بمثابة نشاط مستقل.

موانع لتشغيل: عندما يكون من الأفضل أن تتخلى?

على الرغم من كل مزايا الركض الصباحي ، هناك قيود طبية. يتطلب الضغط على المفاصل والجهاز القلبي الوعائي الحذر في وجود أمراض مزمنة. يجب مراعاة موانع الاستعمال عندما:

• التهاب المفاصل يرافقه ألم في الركبتين أو مفاصل الورك;
• قصور القلب أو نوبة قلبية حديثة;
• مرض السكري غير المنضبط ، خاصة مع تقلبات الجلوكوز في الصباح;
• اضطرابات الجهاز التنفسي الحادة-الربو القصبي والتهاب الشعب الهوائية المزمن;
• فترة الشفاء بعد الجراحة أو الإصابة.

قبل البدء في الجري المنتظم ، يجب استشارة الطبيب والخضوع للفحص. في بعض الحالات ، يمكنك استبدال الجري بالمشي السريع أو السباحة. هذا النهج مهم بشكل خاص إذا كانت هناك شكوك حول سلامة الحمل. فقط مع الأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال يمكنك الحصول على الفوائد الحقيقية للركض الصباحي دون الإضرار بصحتك.

كيف تبدأ الجري في الصباح دون إجهاد: التكيف خطوة بخطوة

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو ، من المهم عدم زيادة الحمل على الجسم. يجب أن تكون عملية التكيف تدريجية لتقليل مخاطر الإقلاع عن هذه العادة. فيما يلي خطوات تنفيذ الفصول الدراسية بشكل منهجي.:

• إعداد الجدول الزمني-الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت;
• صحوة لطيفة-دون ارتفاع مفاجئ ، مع الاحماء;
• في البداية ، بالتناوب بين المشي والجري الخفيف;
• زيادة تدريجية في المسافة والشدة;
• معدل ضربات القلب والرفاه الرصد;
• تعديل نظام التغذية والمياه.

يقلل التكيف السلس من خطر الإفراط في التدريب ويجعل الجري جزءا منتظما من نمط حياة صحي.

فوائد الركض الصباحي: الشيء الرئيسي

تتجلى الفوائد النظامية للركض الصباحي في تحسين الرفاهية العامة وتطبيع التمثيل الغذائي وتقوية القدرة على التحمل. يشكل النشاط قاعدة للطاقة ، ويزيد الإنتاجية ويحفز الدافع الداخلي.

في الوقت نفسه ، من المهم مراعاة الخصائص الفردية واختيار المعدات المناسبة واتباع النظام والانتباه إلى موانع التشغيل المحتملة. التنفيذ الناجح لأمراض القلب في الحياة اليومية هو مساهمة ليس فقط في الصحة البدنية ، ولكن أيضا في الصحة العقلية!