درجات حرارة لطيفة، أيام طويلة، الكثير من الأكسجين والشمس – الظروف المثالية لنمط حياة نشط. من المهم أن تجد الرياضة المناسبة لك، التي تتناسب مع الحرارة ومستوى لياقتك البدنية وهدفك: حرق الدهون، الحصول على لياقة بدنية، بناء العضلات، شد جسمك أو مجرد الاسترخاء. السؤال حول أي تمارين صيفية يجب اختيارها ليس سؤالاً نظرياً، بل عملياً. التدريب في الهواء الطلق يعني الجمع بين الحركة والبيئة وطاقة الموسم.
أي تمارين صيفية يجب اختيارها: الجري الصباحي
تدريبات القلب في ظل المنتزه أو على طول الكورنيش بين الساعة 6 و 8 صباحًا تحفز عملية التمثيل الغذائي، وتنشط تدفق الليمفاوية، وتحسن المزاج. الأكثر فعالية هو التبديل بين السرعات: 2 دقيقة من الجري و 1 دقيقة من التسارع. هذا النمط يحرق المزيد من الدهون في وقت أقل. لا ترتفع درجة حرارة الجسم في ساعات الصباح، ويكون التعرق ضئيلاً والتنفس مستقراً. مفتاح النجاح هو الاستمرارية. كل ما تحتاجه هو نعل حذاء رياضي وزجاجة ماء وظل الأشجار.
اليوغا على الماء: الاستقرار في الحركة
لجميع الذين يبحثون عن التوازن والتحكم في التنفس والاسترخاء والعمل العضلي اللطيف، فإن اليوغا في الطبيعة هي أفضل بديل. شروق الشمس، حصيرة اليوغا، 30 دقيقة من الأساناس مع التركيز على التمدد والتوازن: تريكوناسانا، فريكشاسانا، براناياما. تتيح اليوغا في الهواء الطلق التنفس بعمق ومزامنة إيقاعات الجسم والطبيعة. يتحول الشاطئ أو المرج أو المنصة على ضفاف البحيرة إلى قاعة في الهواء الطلق. هذه ليست لياقة بدنية، بل ممارسة للوعي.
الرياضات الصيفية التي يجب أن تختارها: التدريب الدائري
يتكون التدريب الدائري من سلسلة من التمارين التي يتم تنفيذها واحدة تلو الأخرى مع فترات راحة قصيرة. في الصيف، يكون هذا النهج مفيدًا بشكل خاص: فهو يتيح لك حرق السعرات الحرارية وتحسين قدرتك على التحمل بشكل عام وبناء القوة دون الحاجة إلى معدات إضافية. عادةً ما يشمل الدائرة تمارين الضغط والスクワット والخطوات الأمامية والبلانك و”تسلق الجبال“ والتمارين الرياضية والقفزات مع مد الذراعين والساقين.
التسلسل القياسي: 6-8 تمارين متتالية، مدة كل منها 30 ثانية. استراحة 15 ثانية بين كل تمرين. بعد الدورة، استراحة لمدة 1-2 دقيقة، ثم تكرار. إجمالي 2-4 مجموعات.
المزايا:
- كثافة تدريب عالية في وقت قصير؛
- بناء العضلات في جميع أنحاء الجسم؛
- تحسين تنظيم الحرارة والتمثيل الغذائي من خلال التعرق النشط؛
- إمكانية التدريب بدون أجهزة: في الحديقة، في الملعب، في الساحة أمام المنزل؛
- مناسب لمستويات تدريب مختلفة: يتم تنظيم الحمل من خلال السرعة.
التوصيات: قم بالتمرين في الصباح قبل الحرارة أو في المساء بعد الساعة 7 مساءً، استخدم ساعة توقيت، اختر التمارين وفقًا لأهدافك (التركيز على الساقين أو الجزء العلوي من الجسم أو اللياقة البدنية العامة).
الدراجة: مزيج من الاسترخاء والعمل
عند اتخاذ قرار بشأن التدريبات الصيفية التي يجب اختيارها، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن ركوب الدراجة في الصيف يفي بوظيفتين: التدريب والاسترخاء. يتم تقوية الجهاز القلبي الوعائي من خلال الحمل الهوائي المنتظم. تعمل العضلات بشكل ديناميكي وبدون حمل صدمي. ميزة أخرى هي تغيير المناظر الطبيعية والهواء النقي.
شكل التدريب:
- المدة: 40-60 دقيقة؛
- الشدة: متوسط النبض 120-140؛
- التكرار: 3 مرات في الأسبوع؛
المسافة: التبديل بين الطرق المستوية والمنحدرات.
من المفيد تغيير السرعة: 10 دقائق بإيقاع خفيف، 5 دقائق بجهد، 5 دقائق راحة. هذا النهج يضع ضغطًا متساويًا على الجهاز القلبي الوعائي وعضلات الساقين.
المزايا:
- حرق ما يصل إلى 500-600 سعرة حرارية في الساعة؛
- تدريب القوة للساقين والأرداف والعمود الفقري القطني؛
- تخفيف التوتر وتحسين المزاج؛
- المساعدة في حالات زيادة الوزن والوذمة.
المتطلبات: دراجة تعمل بشكل جيد، زجاجة ماء، ملابس فاتحة اللون، واقي من الشمس. من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء.
السباحة: تبريد مفيد
السباحة في الطقس الحار هي أفضل إجابة على السؤال حول أي تمارين صيفية يجب اختيارها. إنها التوازن المثالي بين النشاط البدني والتبريد الطبيعي للجسم. الحركة في الماء لا تسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم، ومقاومة البيئة المحيطة تضمن تحميلًا عالي الجودة لجميع مجموعات العضلات.
الشكل:
- المدة: 20-30 دقيقة؛
- النمط: السباحة الحرة، السباحة الصدرية، السباحة على الظهر، التبديل؛
- تمارين إضافية: التأرجح، القرفصاء في الماء، تمرين الضغط على حافة المسبح.
تؤدي درجة حرارة الماء التي تتراوح بين 22 و26 درجة مئوية إلى تحفيز عمليات التكيف. في حوض السباحة، يصبح التنفس أسهل، ويتم تدريب عضلات الظهر والصدر والذراعين، كما يتحسن تدفق الليمفاوية.
المزايا:
- تخفيف الضغط على المفاصل والعمود الفقري؛
- تحفيز الجهاز التنفسي؛
- تخفيف الوذمة وتسريع عملية التمثيل الغذائي؛
- مناسب للأشخاص بمستويات تدريب مختلفة، بما في ذلك إعادة التأهيل بعد الإصابات.
التوصيات: اختر المياه التي تم فحصها، وانتبه لراحتك، ولا تدخل الماء بعد تناول الطعام.
اللياقة البدنية الجماعية: إيقاع الفريق
تتميز الدورات الصيفية في الهواء الطلق في مجموعات صغيرة بتأثيرها التحفيزي القوي. يتم تعزيز الطاقة والديناميكية والمشاركة في العملية من خلال أجواء الإيقاع المشترك. ما هي التدريبات الصيفية التي يجب أن تختارها: تقام هذه الدورات في الحدائق والملاعب وبالقرب من الشاطئ – أي مساحة مفتوحة تصبح صالة رياضية.
الصيغ:
- تدريب وظيفي باستخدام الأثقال أو المطاط أو وزن الجسم؛
- تاباتا: فترات قصيرة عالية الكثافة – 20 ثانية من التدريب و 10 ثوانٍ من الراحة؛
- تدريبات الأيروبيك أو الستيب؛
دورات الرقص (الزومبا واللاتينية والهيب هوب).
الوقت الأمثل: بعد الساعة 7 مساءً، عندما تهدأ الحرارة ويصبح الهواء أكثر خفة. قبل التدريب – كوب من الماء على الأقل، ملابس – من أقمشة قابلة للتنفس، فاتحة أو خفيفة لتعكس أشعة الشمس.
المزايا:
- التواصل الاجتماعي وروح الفريق؛
- تحسين المزاج وتخفيف التوتر؛
- استهلاك سعرات حرارية عالية – حتى 700 سعرة في الساعة؛
- تنوع الأشكال: كل شخص يجد الإيقاع المناسب له.
التدريب الجماعي يفرض الانضباط. لا يسمح لك بالاستسلام في منتصف الطريق. المدرب هو الذي يحدد السرعة، وطاقة المجموعة تحفز على تحقيق أقصى أداء.
متى وكيف يجب التدريب في الصيف: التكيف مع الطقس
لا يعتمد جدول التدريب على نوع الحمل فحسب، بل على الظروف أيضًا. تتطلب الحرارة والرطوبة وأشعة الشمس الالتزام بمجموعة من المبادئ:
- ابدأ التدريب قبل الساعة 9:00 صباحًا أو بعد الساعة 6:30 مساءً.
- ارتدِ ملابس خفيفة وذات ألوان فاتحة.
- خذ استراحة كل 10 إلى 15 دقيقة واشرب الماء.
- اختر المناطق المظللة وتجنب الأسفلت.
- برد جسمك بعد التمرين واسترح.
لا يتطلب التمرين في الهواء الطلق في الصيف بطولة، بل تخطيطًا معقولًا.
التغذية وتناول السوائل: وقود النجاح
بدون إمداد كافٍ بالسوائل والعناصر النزرة، يسخن الجسم بسرعة. التغذية المدروسة جيدًا هي نصف النجاح على الأقل.
- الماء: 0.5-1 لتر قبل التمرين بساعة و150-200 مل كل 15 دقيقة أثناء التمرين.
- التغذية قبل التمرين: كربوهيدرات (فواكه، موسلي)، القليل من الدهون (مكسرات)، قهوة حسب الرغبة.
- التغذية بعد التمرين: بروتين خفيف (بيض، دجاج، سمك)، خضروات، القليل من الملح للحصول على الإلكتروليتات.
استمع إلى جسمك
لا توجد إجابة واضحة على السؤال حول أي تدريبات صيفية يجب اختيارها. فهذا يعتمد على الجسم والأهداف والرفاهية. والأهم هو ممارسة الرياضة والاعتدال والتدريب بانتظام. الصيف ليس وقتًا للتجارب، بل لترسيخ العادات. الأنشطة الخارجية تمدك بالطاقة وتشجع على التطور وتؤثر بشكل علاجي. ما عليك سوى البدء.
تبدأ انتقالات كرة القدم باهتمام النادي بلاعب معين. المرحلة الأولى هي المفاوضات بين النادي ووكيل كرة القدم الذي يمثل مصالح اللاعب. في هذه المرحلة، تتم مناقشة شروط الصفقة، بما في ذلك مبلغ التحويل والمكافآت المحتملة. ويحاول النادي والوكيل التوصل إلى حل وسط يرضي الطرفين.
سواء كانت صفقة بملايين الدولارات أو صفقة إعارة لموسم واحد، فإن كل صفقة انتقال مهمة وتؤثر على تطور صناعة كرة القدم. لم يعد بإمكان الفرق الاعتماد فقط على لاعبيها الشباب، وتتطلب المنافسة البحث المستمر عن مواهب جديدة وتعزيز الفريق. إن الإدارة الناجحة لسياسة الانتقالات هي أحد العوامل الرئيسية التي تحدد مستقبل النادي ونجاحه على الصعيدين المحلي والدولي.
