كيفية تعلم تمارين السحب على القضيب: بسرعة وبشكل صحيح

إن اختيار النشاط الرياضي له تأثير مباشر على صحتك البدنية والعقلية. يمكن أن تساعد الرياضة الصحية في تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل وتقليل مستويات التوتر وحتى إطالة العمر. كم مرة فكرت في النهوض من على الأريكة والقيام بنشاط ما؟ في هذا المقال، جمعنا لك أفضل 5 رياضات صحية يمكنك البدء بممارستها اليوم.

الجري: الطريقة الطبيعية للحفاظ على لياقتك البدنية

يعد الجري من أفضل الرياضات الصحية. فهي لا تحتاج إلى معدات معقدة ويمكنك البدء في الجري في أي مكان حرفيًا – في الحديقة أو في الملعب أو في المنتزه الصباحي. كما أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تشبع الجسم بالأكسجين، مما يزيد من القدرة على التحمل ويحسن المزاج.

الفوائد

1. حرق السعرات الحرارية. يحرق شخص وزنه 70 كجم ما يصل إلى 600 سعر حراري في ساعة واحدة من المشي المعتدل.
2. تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. يقلل الركض المنتظم من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. الاسترخاء والحد من التوتر. يعزز الجري إنتاج هرمونات الإندورفين، وهي هرمونات السعادة.

الجري مناسب للرياضيين المبتدئين والمتمرسين على حد سواء. من الأفضل البدء بمسافات قصيرة وزيادة الحمل تدريجياً. أهم شيء هو الانتظام، لأن 15 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن تحسن صحتك بشكل كبير. يوصي الخبراء مثل جيمس فيكس مؤلف كتاب ”الجري الشامل“ بالاهتمام بتقنية الجري الصحيحة لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.

السباحة: نشاط بدني متعدد الاستخدامات

تعتبر السباحة واحدة من أكثر الرياضات فعالية للصحة، حيث أنها تدرب جميع المجموعات العضلية وهي سهلة على المفاصل.

لماذا السباحة مفيدة

1. تقوية عضلات الجسم بالكامل. تعمل السباحة على تدريب الذراعين والساقين وعضلات البطن والظهر، مما يجعلها رياضة مثالية لتمرين الجسم بالكامل.
2. انخفاض معدل الإصابات. يقلل الماء من الضغط على المفاصل والأربطة، مما يجعل السباحة رياضة آمنة. ووفقاً للجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي، فإن السباحة تقلل من خطر إصابات العمود الفقري بنسبة 50% مقارنة بالرياضات الأخرى.
3. تحسين الجهاز التنفسي. تساعد السباحة على زيادة سعة الرئة وتحسين وظائف الجهاز التنفسي، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الربو.

كما أن السباحة مفيدة لصحتك النفسية: فالماء يريحك ويساعدك على تخفيف التوتر ويمنحك شعوراً بالخفة. للبدء، ما عليك سوى التسجيل في أقرب حمام سباحة لك والسباحة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يوصي المدربون المحترفون بالبدء بتمارين الإطالة القصيرة وزيادة وقت التدريب تدريجياً.

اليوغا: الطريق إلى التوازن الداخلي والمرونة

اليوغا ليست مجرد تمرين بدني، بل هي فلسفة شاملة تهدف إلى تقوية الجسم والعقل. إنها رياضة صحية تحسن المرونة وتقلل من مستويات التوتر وتعزز التوازن الداخلي. تساعدك دروس اليوغا على إيجاد الانسجام والسيطرة على تحديات الحياة اليومية.

الفوائد:

1. تقوي العضلات والمفاصل. تعمل اليوغا على تحسين المرونة وتقوية أهم المجموعات العضلية. فعلى سبيل المثال، تعمل وضعية الكلب المتجه للأسفل على تقوية الكتفين والظهر والساقين.
2. تقلل من مستويات التوتر. تعمل التمارين التأملية وتقنيات التنفس على خفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. تُستخدم اليوغا نيدرا، وهي تقنية الاسترخاء العميق، لتقليل التوتر المزمن.
3. زيادة اليقظة الذهنية. تساعدك اليوغا على التركيز على نفسك وتحسن التركيز والرفاهية العامة. تساعد ممارسة تمارين الأسانا وتمارين التنفس على تقوية الروابط العصبية وتحسين الوظيفة الإدراكية.

اليوغا مناسبة بشكل خاص للمبتدئين حيث يوجد العديد من الاختلافات ومستويات الصعوبة، من الوضعيات البسيطة إلى المعقدات الديناميكية. لا تتعلق اليوغا بالمنافسة، بل هي عملية تفيد الجسم والعقل على حد سواء. يُنصح المبتدئين بممارسة التمارين مرتين في الأسبوع على الأقل وزيادة مدة التدريب وتعقيده تدريجياً.

ركوب الدراجات: الاستجمام النشط على عجلتين

يُعد ركوب الدراجات وسيلة رائعة للحفاظ على لياقة جسمك والاستمتاع بالأنشطة الخارجية. يدرب ركوب الدراجات نظام القلب والأوعية الدموية ويحسن التناسق ويساعدك على حرق السعرات الحرارية.

الفوائد الصحية لركوب الدراجات:

1. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعمل ركوب الدراجات بانتظام على تقوية القلب والأوعية الدموية. أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة غلاسكو أن ركوب الدراجات بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 46%.
2. تقوم بتدريب عضلات الساق والأرداف. يعمل ركوب الدراجات بنشاط على تمرين عضلات الساقين والأرداف ويجعلها أقوى وأكثر ثباتاً. كما يعزز ركوب الدراجات أيضاً من نمو العضلات القشرية التي تحافظ على صحة العمود الفقري.
3. حرق السعرات الحرارية. يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة من ركوب الدراجة، مما يجعلها خياراً جيداً لأي شخص يرغب في إنقاص وزنه والحفاظ على وزن صحي.

ركوب الدراجات مناسب لجميع الأعمار حيث يمكنك ضبط شدة التمرين بما يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية. يمكنك ركوب الدراجات في الحدائق واختيار مسارات جديدة والاستمتاع بالهواء الطلق أثناء القيام بشيء ما لصحتك. يُنصح المبتدئين بالبدء بجولات قصيرة وزيادة المسافة والوتيرة تدريجياً.

مشي النورديك: فوائد للجسم كله

رياضة مشي النورديك هي رياضة نشأت في فنلندا وأصبحت شائعة بسبب سهولة الوصول إليها وفعاليتها. يناسب هذا النوع من المشي الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية باستخدام أعمدة خاصة.

ماذا تقدم هذه الرياضة للصحة:

1. تنمية الأطراف العلوية والسفلية. وبفضل العصاين، يعمل المشي على تشغيل عضلات الذراعين والكتفين والظهر. وفي نفس الوقت يتم تدريب عضلات الساقين أيضاً، مما يجعل هذا النشاط شاملاً ومفيداً للجسم كله.
2. دعم لوضعية الجسم. تساعد الأعمدة على الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من قلة الحركة. يحسّن مشي النورديك من التوازن والتنسيق.
3. إجهاد أقل على المفاصل. يخفف استخدام العصي من الضغط على الركبتين، مما يجعل هذه الرياضة مناسبة لكبار السن أيضاً. وقد أظهرت الدراسات أن رياضة مشي النورديك تقلل من الضغط على المفاصل بنسبة 30%، وبالتالي فهي مناسبة أيضاً للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.

تُعد رياضة مشي النورديك مناسبة لأي شخص يبحث عن نشاط بدني معتدل بكفاءة عالية. للبدء، كل ما عليك فعله هو شراء أعمدة خاصة واختيار طريق مناسب – قد يكون هذا الطريق حديقة أو مسار غابة أو جسر. المشي المنتظم ثلاث مرات في الأسبوع له تأثير واضح بالفعل ويحسن اللياقة البدنية والمزاج العام.

الخلاصة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي السبيل إلى الصحة الجيدة والمزاج الجيد. من المهم أن تجد نوع النشاط الممتع والمناسب لمستوى لياقتك البدنية. هناك العديد من الأنواع المختلفة من الرياضات الصحية، ويمكن لكل شخص أن يجد ما يناسبه: من الجري المكثف إلى اليوغا المريحة أو المشي التأملي في الشمال. المهم هو أن تبدأ وستظهر النتائج على الفور.