كيفية إنقاص الوزن من خلال الرياضة: نصائح تعمل

الرياضة ليست سحرية. فإنه لا يمحو الشحوم مثل ممحاة لا وصمة عار. لكنه بالتأكيد يؤدي إلى العمليات التي تجعل فقدان الوزن ليس ممكنا فحسب ، بل مستقرا أيضا. الشيء الرئيسي هو فهم كيفية إنقاص الوزن من خلال الرياضة بشكل صحيح ، بدون أنماط و “حقائق لياقة”خيالية.

هل التمرين يساعدك على إنقاص الوزن: ما يقوله علم الأحياء

يفقد الجسم كتلته إذا أعطى طاقة أكثر مما يستقبله. حساب بسيط: حرق > تستهلك. فقط الأنشطة الرياضية ، دون تعديل النظام الغذائي ، لن تقلل الوزن. كيف لانقاص وزنه من خلال الرياضة? من الضروري الجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية. ساعة واحدة من أمراض القلب تحرق 300-600 سعرة حرارية ، حسب شدتها ووزنها. شريحة كبيرة من البيتزا – 350 سعرة حرارية. ليس من الصعب فهم من يهزم من في هذا النضال.

هل ممارسة تساعدك على فقدان الوزن? نعم ، ولكن فقط مع الممارسة المنهجية. التدريبات العادية تصحيح الخلفية الهرمونية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتنشيط نمو العضلات. يبدأ الجسم في استخدام دهون الجسم كطاقة.

لماذا تحرق التمارين الدهون

الدهون ليست عدوا ، بل احتياطي. لكي يحترق ، يجب أن يفهم الجسم: “نحن ننفق أكثر مما نتلقاه.”كيف لانقاص وزنه من خلال الرياضة? من الضروري أن تسبب بانتظام عجز في الطاقة. لكن الجري وحده ليس خلاصا. من المهم وجود برنامج يجمع بين أنواع مختلفة من عبء العمل.:

1. تمارين القلب لفقدان الوزن تنشيط تحلل الدهون ، وانهيار الدهون. 45 دقيقة من الجري المكثف تحرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية.
2. تدريب الوزن لفقدان الوزن يطور العضلات. والأنسجة العضلية ، حتى في حالة الراحة ، تستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون. تنمو العضلات وتتسارع عملية التمثيل الغذائي.
3. تمارين هجينة مثل تمارين بيربي أو اندفاع الجرس أو القفز على قاعدة. يقومون في نفس الوقت بتدريب القوة والتحمل وأمراض القلب.
4. القياسات البليومترية هي حركات متشنجة ومتفجرة تحفز عملية التمثيل الغذائي حتى بعد ساعات من التمرين.

كيفية إحراز تقدم وفقدان الوزن من خلال الرياضة

كيفية إنقاص الوزن من خلال الرياضة إذا لم تكن هناك خطة? مستحيل. فقط النهج المنهجي يعطي النتائج. الأيض يتكيف. يحتاج الجسم إلى منبه. كثافة غير كافية تعني تغييرات صفرية. الإفراط في التدريب هو انهيار وركود. التوازن هو السبيل الوحيد.

برنامج مع تقدم يعطي النتيجة. زيادة الوزن أو الوقت أو عدد المجموعات تدعم التكيف. لا يبدأ حرق الدهون بشكل عشوائي-يعمل الجسم وفقا لخوارزمية.

ممارسة 3-5 مرات في الأسبوع مع التحكم في التغذية يضمن فقدان الوزن. يؤدي تضمين تمارين القوة إلى استقرار النتيجة: تحافظ العضلات على الشكل وتحرق السعرات الحرارية وتحافظ على الحجم.

التنسيقات الفعالة: مناهج العمل فقط

كيف لانقاص وزنه من خلال الرياضة? من المهم اختيار نوع النشاط الذي يحافظ على النبض ، ويدير العضلات ، وفي نفس الوقت لا يؤذي. لا يوجد حل عالمي. ولكن هناك تنسيقات مثبتة تجمع بين عبء العمل والكفاءة.

أنواع التمارين الرياضية المناسبة لمعظم الناس:

1. التدريب الدائري هو مجموعة من التمارين دون توقف. في 40 دقيقة — ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. تمارين القلب والقوة في نفس الوقت.
2. القلب الفاصل-بالتناوب كثافة عالية ومنخفضة (هيت). يحرق الدهون بنشاط ويحسن القدرة على التحمل.
3. تعتبر السباحة خيارا لطيفا للمفاصل ، وتنشط جميع مجموعات العضلات ، وتنفق ما يصل إلى 600 كيلو كالوري/ساعة.
4. اللياقة الوظيفية-تدرب الحركة وليس العضلات الفردية. يحرق ما يصل إلى 750 سعرة حرارية لكل جلسة.
5. رياضة مشي النورديك هي بديل للجري للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو تقييد الوزن. ينشط ما يصل إلى 90 ٪ من العضلات.

كيفية إنقاص الوزن من خلال الرياضة: استراتيجية تدريب

خطة بدون منطق تحول النشاط البدني إلى يانصيب. كيفية تقليل الوزن عن طريق ممارسة? من المهم للغاية اتباع استراتيجية مدروسة جيدا. انها ليست الكمية ، ولكن الهيكل الذي يؤدي إلى النتيجة. التوزيع الواضح للأيام حسب نوع عبء العمل يمنع الإفراط في التدريب ويحفز نمو التقدم.

أسبوع تقريبي:

• الاثنين: القلب (الفاصل الزمني ، 30-40 دقيقة);
• الثلاثاء: القوة (الجزء السفلي من الجسم ، الدمبل ، القرفصاء ، الطعنات);
• الأربعاء: الراحة أو التمدد;
• الخميس: تدريب دائري (يشمل تمارين القلب والقوة ، 45 دقيقة);
• الجمعة: تمارين القوة (الجزء العلوي من الجسم ، تمارين الضغط، الرفع المميت ، اللوح الخشبي);
• السبت: القلب الخفيف (المشي والسباحة);
• الأحد: الانتعاش ، ومراقبة التغذية.

دور التغذية والسعرات الحرارية: الرياضة لا تعمل بمفردها

حتى أصعب خطة تمرين لا حول لها ولا قوة بدون التحكم في السعرات الحرارية. لا يميز الجسم بين مصدر الطاقة – من البروكلي أو كعكة الجبن. مهمة الجميع فقدان الوزن هو بناء العجز في السعرات الحرارية دون المجاعة ونقص المواد الغذائية.

العجز الأمثل هو 15-20 ٪ من القيمة اليومية. بوزن 75 كجم ونشاط معتدل ، هذا حوالي 300-500 سعرة حرارية.

يجب أن تدعم التغذية نظام التدريب.:

• البروتين — ما لا يقل عن 1.5-2 جم / كجم من وزن الجسم لاستعادة العضلات;
• الكربوهيدرات-مصدر للطاقة أثناء التدريب;
• الدهون هي منظم للنشاط الهرموني.

الوجبات السريعة مع قطع كل شيء على التوالي لا تقلل الدهون ، ولكن العضلات. والنتيجة هي بطء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن وعدم وجود نتائج.

كيفية إنقاص الوزن من خلال الرياضة: الاستنتاجات

يؤدي النشاط البدني إلى حرق الدهون ، ولكن ليس وحده. يؤدي الجمع بين الأنشطة المنتظمة والمنظمة والتغذية المكيفة والتحكم في السعرات الحرارية إلى نتائج حقيقية.

من المهم تضمين ليس فقط التمارين في الروتين ، ولكن أيضا الوعي والانضباط والغرض. ثم تتوقف العملية عن كونها صراعا وتصبح نظاما يمكن التحكم فيه.